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女性の下腹引き締め&くびれ作り筋トレメニュー|自宅やジムで簡単にできる方法を詳しく解説


自宅で簡単に下腹ぽっこりの解消&くびれ作りをするための筋トレメニューを自宅(自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング)から種目を厳選して解説するとともに、具体的な一週間のプログラムもご紹介します。

あわせて、ジムに行った時にチャレンジしたいマシン種目や、腹筋トレーニングと並行していく食事メニューについても解説していきます。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

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■腹筋の構造と作用

●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造


腹筋群は表層から順に、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四層構造をしており、その作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹を前に屈曲させる

〇外腹斜筋:体幹を横に屈曲および回旋させる

〇内腹斜筋:外腹斜筋の補助をする

〇腹横筋:腹圧と姿勢を維持する

●下腹引き締めで鍛える筋肉

下腹の引き締めでターゲットになるのは、腹部前面に位置している腹直筋で、とくに下部を鍛えていきますが、上部も並行して鍛えていくとさらに効果的です。

●くびれ作りで鍛える筋肉

くびれ作りでターゲットになるのは腹部側面に位置している腹斜筋で、内腹斜筋・外腹斜筋を同時に鍛えていきます。

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

なお、腹筋を構成する筋繊維の多くは筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)ですので、目的によらず、腹筋トレーニングは20回以上の反復回数で鍛えていきます。

それでは、次の項目からは具体的な腹筋の筋トレメニューをご紹介していきます。

■自宅での下腹トレーニング

●クランチ

クランチ(カールアップ)はお腹前側に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングで、シットアップに比べると腰への負担も少なく取り組みやすい種目と言えます。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

クランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

なお、腰に不安感が強い場合には、足を台などの上に乗せ、クランチ(カールアップ)を行うとさらに腰への負担は軽減します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす

③最後に息を吐き切り、顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

⑤腰を反らせるような反動を使わずに繰り返す。

●レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹に対して集中的な効果がありますが、正しいやり方で行わないと腰を痛めるリスクもあります。

レッグレイズ(足上げ腹筋)でもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時に足を床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐き切り、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくっりとコントロールしながら元に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わずに動作を繰り返す

●チューブクランチ

チューブクランチは、お腹の前側の引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブクランチの動作で大切になるのは「呼吸の仕方」と「顎の使い方」です。

スタートポジションから息を吐きながら身体を曲げていきますが、もっとも身体を曲げたポジションで息を吐ききり、腹筋群を最大収縮するようにしてくだい。

また、腹筋群の収縮と首の連動性の観点から、身体を曲げきったフィニッシュポジションで、顎を引いてぎゅっと腹筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

なお、身体を戻した折り返しポイントで、腰を反らせたり、反動を使った動作を行うと腰に強い負担となりますので、しっかりとコントロールした動作で確実に反復してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつきゴムバンドを頭上で保持して構える

②息を吐きながら身体を曲げていく

③身体を曲げきったら息を全て吐いて腹筋群を最大収縮させる

④同時に顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、下腹引き締めにとても効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブレッグレイズは下腹(腹直筋下部)に非常に効果的なトレーニング方法ですが、正しいやり方で行わないと腰に強い負担がかかってしまいますので、しっかりと正しいフォームで行ってください。

もっとも大切なポイントは「反動を使わない」「腰を反らさない」ことで、特に足を下ろしてから再び上げる折り返しポジションで、焦って反動を使って動作を行うと腰が反ってしまいます。

これを防ぐために、ゆっくりと常にコントロールした動作で行う意識を持ってトレーニングしてください。

また、足を上げながら息を吐いていき、足をもっとも高く上げた位置で息を吐ききるとともに、やや顎を引いて腹筋群を完全収縮させることがコツです。

なお、セット中は腹筋のテンションが抜けてしまわないように、足を床につけないようにすることも重要です。

このほかに、上半身を倒しすぎると負荷が腹筋から抜けてしまうので、あまり上半身を倒さないこと、どうしても反復が厳しくなってきたら膝をやや曲げて負荷を軽くすることなどもポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①上半身は倒しすぎずに構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④同じ軌道でしっかりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使ったり腰を反らせないように繰り返す

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチ(カールアップ)は腹直筋に高負荷をかけられるダンベル腹筋運動です。

ダンベルクランチ(カールアップ)は、自重だけでのクランチ(カールアップ)と違い、「上半身を起こすこと」よりも、「ダンベルを高く上げること」に意識を集中することで腹筋群を最大収縮させるトレーニングです。このため、必要以上に上半身を起こす必要はありません。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

ダンベルクランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②ダンベルを高く上げながら息を吐いていく

③ダンベルを上げたら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルレッグレイズ

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

ダンベルレッグレイズでもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時にダンベルを床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える

②息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■自宅でのくびれトレーニング

●四の字クランチ

四の字クランチは、自宅で器具なしで簡単にできる、横腹引き締めに効果的な自重トレーニングで、運動強度があまり高くないので女性におすすめの種目です。

四の字クランチは、仰向けになり足を組んで行う腹筋運動で、上半身を起こすことよりも捻ることに意識を集中するのがポイントです。

対角線になる肘と膝をつけるように動作しますが、息を吐きながら肘と膝を近づけていき、肘と膝が当たるポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、この時に顎を引いてぎゅっと腹筋を縮める動作を加えることが、効果を高めるためのコツになります。

なお、腰への負担を避けるため、上半身を戻した位置から反動で折り返し動作をしたり、腰を反らせて動作をしたりしないように気をつけてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を組んで構える

②息を吐きながら肘を対角線の膝に近づける

③肘と膝をつけたら息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブアブツイスト

チューブアブツイストは、くびれ作りの基本となるゴムバンド筋トレです。

チューブアブツイストのもっとも大切なポイントは「大きな動作で腹斜筋を最大伸展させる」ことで、最大伸展させてから、逆方向に大きく捻り、腹斜筋を最大収縮させることが重要です。

腹斜筋を大きく伸ばしてスタートポジションについたら、そこから息を吐きながら対角線に身体を捻っていき、捻りきったポジションで息を全て吐き、なおかつ手の方向に顔を向けて顎を引いて腹斜筋を完全収縮させます。

なお、動作の最初と最後のポジションで反動を使うと、腰に負担をかけてしまいますので、折り返し点では一度動作を止めて反動を使わないようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ゴムバンドを保持して構える

②息を吐きながら対角線に身体を捻る

③身体を捻ったら息を吐ききり、顎を引いて腹斜筋を完全収縮させる

④反動を使わないように元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、横腹の引き締めやくびれ作りの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドベントの最大のポイントは、いかに横腹の筋肉である腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を最大伸展から最大収縮させるかということです。このためには、できるだけ多いな動作でトレーニングを行うことが大切です。

また、上半身を傾ける動作のなかで、股関節をスライドして動かしてしまうと、負荷が内もものインナーマッスルである内転筋群に分散してしまいますので、腰から下をしっかりと固定して動作することも重要です。

なお、上半身を倒す角度を、セットによって前よりにしたり、後ろよりにしたりすることでまんべんなく横腹を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、直立して構える

②大きく上半身を横に倒す

③ゆっくりと効かせながら大きく反対側に上半身を倒す

■ジムでの下腹トレーニング

●マシンクランチ

マシンクランチは腹直筋に高い効果があり、お腹引き締めの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンクランチは、まずシートに座りバーをグリップして構えます。そこから上半身を前に倒していきますが、この時に息を吐きながら動作を行います。

そして、上半身を完全に倒したら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。この時に、意識をしてギュッとお腹に力を入れると、さらに腹直筋が強く収縮して効果が倍増します。

そこから、元の位置まで戻りますが、ゆっくりとウエイトに耐えながら動作し、腹直筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることで、さらに効果が高まります。

元の位置に戻ったら、再び前に上半身を倒していきますが、この折り返しポイントで注意したいことが二点あります。一つは、「反動を使わないこと」で、もう一つは「腰を反らせて勢いをつけないこと」です。いずれも、腰椎に負担をかけないことが理由です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンのシートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに再び上半身を倒していく

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋の引き締めに集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し膝をつき、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、下まで曲げた位置で息を吐ききって腹直筋を完全収縮させます。

この時に、顎を引く動作を加えると腹直筋がさらに強く収縮して効果が倍増します。

また、ケーブルクランチで注意したいポイントは、元の位置に戻ってから再び上半身を曲げていく時に、反動を使ったり腰を反らせたりしないことです。

このような反動動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、膝をつき、アタッチメントをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を深く曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる

④同時に顎を引いてさらに腹直筋を強く収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに上半身を再び曲げていく

■ジムでのくびれトレーニング

●トルソーローテーション

トルソーマシンローテーションは横腹(腹斜筋)の引き締め、くびれ作りに効果的なジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションの最大のポイントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展から最大収縮させていくことです。

また、腰を痛めないために折り返し点で反動を使わないことも大切で、一回一回動作を止めて、しっかりと筋肉を収縮(反対側はストレッチ)させてください。

なお、収縮させるほうの横腹を見るイメージで、顎を引いて首を向けると腹斜筋が完全収縮して効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座りバーをグリップして構える

②身体を捻り、収縮するほうを見ながら顎を引いて筋肉を完全収縮させる

③反動を使わずに、反対側へ身体を捻っていく

■腹筋トレーニングの頻度は?

●超回復を考慮して週3回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

この超回復を利用してお腹周りをしなやかに引き締めていくのが腹筋の筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

下腹引き締め&くびれ作り筋トレの対象となる腹筋群の超回復期間は約24~48時間です。ですので、一日おき、週に三回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

■女性の腹筋トレーニングの具体例(動画つき解説)

*各リンク先記事で動画つき解説をご覧いただけます。

●自宅での腹筋トレーニング

●ジムでの腹筋トレーニング

マシンクランチまたはケーブルクランチを3~4セット

トルソーローテーションを2~3セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■女性のお腹の筋トレにおすすめの器具

●トレーニングチューブ

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

●アーミーダンベル

筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

■効果を高める筋トレグッズ

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

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