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女性の三角筋肩周り痩せ筋トレ|自宅からジムでの鍛え方を詳しく解説

女性の肩痩せ・肩こり解消のための三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説するとともに、肩の筋肉部位の構造・作用や、適切な重量回数設定、具体的な一週間プログラムなどについても詳しくご紹介します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

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■女性が三角筋を鍛えるメリット

●肩周りがすっきり痩せる

肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。

●肩こりの予防・解消になる

肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。

■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられる

三角筋はこの図のように上腕の最上部に位置し、前面は胸の筋肉大胸筋に、後面は背筋群(広背筋・僧帽筋)に隣接しています。

このため、三角筋の前側は大胸筋と共働して「上半身の押す動き」に作用し、後面は背筋群と共働して「上半身の引く動き」に作用します。

三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が同時に作用して「腕を上に上げる」動きを生みます。また、それぞれの作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋中部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

このことから、女性の肩周り痩せ・肩こり解消の筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。

それでは、次の項目からは具体的な三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます。

■自宅での三角筋トレーニングメニュー

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、肩の筋肉に効果的で肩まわり痩せに効果的な自重トレーニングです。

パイクプッシュアップの最大のポイントは、肩の筋肉・三角筋の作用方向、つまり腕を上に押し出す軌道=上半身を斜め後ろに押し上げる向きに動作を行うことです。

また、肘が体幹より背面にくるフォームで行うと、肩関節に開き負荷がかかり、損傷の原因になりますので、常に肘は体幹前側に位置するように気をつけてトレーニングしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①腰を大きく曲げ、肩幅より広く手幅を置いて構える

②斜め後ろ方向に上半身を押し上げる

③ゆっくりと効かせながら、同じ軌道で元に戻る

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。

チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。

腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。

腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立って構える

②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる

③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉に効果が高く、肩周り痩せの基本的なダンベルトレーニングメニューです。

ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。

まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。

ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える

②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる

③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる

●ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングイングは、効かせるのがやや難しい三角筋のトレーニングとしては、比較的動作が簡単な種目で、初心者女性におすすめのエクササイズです。

ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩周り痩せ(背面)に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、大きく前傾して上半身をひざの上に乗せるようにして構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ジムでの三角筋トレーニングメニュー

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋に効果的で、女性の肩周り痩せエクササイズとして有効です。

まずは、マシンのシートに座ってバーを握りますが、この時に肘が体幹の後ろ側にならないように気をつけて構えてください。肘が後ろにいきすぎると、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

次に、バーを押し上げていきますが、バーの真下に手首と肘がくるように注意し、ウエイトを前腕骨に垂直に乗せるイメージで動作してください。

マシンショルダープレスは、腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。

元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

また、マシンによっては手の平が向き合うパラレルグリップで行えるタイプもあり、肩関節への負担が少ないのが特徴です。グリップが選べる場合は、両方試してみて、ご自身に合ったグリップをチョイスするとよいでしょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座りバーをグリップする

②肘が体幹の後ろ側にならないように構える

③バーの真下に手首と肘がくるように注意し、バーを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトのバーベルショルダープレスに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンショルダープレスの場合は、シャフトを下ろした時に上半身が反り、肩関節に開き負荷がかからないかを事前に確認し、実際のトレーニングでは、「肘が身体の後ろ側にならない」ように注意して動作を行ってください。

また、シャフトを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

なお、シャフトを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩に負担がないか確認してから構える

②肘が身体の後ろ側にならないように押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローイングは、比較的動作が簡単で、初心者女性におすすめのジムマシン筋トレです。

ケーブルアップライトローイングの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。

もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。

また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

なお、施設によってはロープアタッチメントがあり、金属製のバーよりもフレキシブルな動作が可能です。ケーブルアップライトローイングに慣れてきたら、負荷のかかり方を確認しながら、ターゲットにしたい場所をトレーニングしていくとよいでしょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対しバーを握って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、肩周り痩せの基本となるバーベルトレーニングです。

バーベルショルダープレスには、動画のように座って行うシーテッドスタイルと立って行うスタンディングスタイルとがありますが、反動を使って高重量を扱う男性のトレーニングと違い、確実な動作でしっかりと効かせていくダイエットトレーニングでは、シーテッドバーベルショルダープレスのほうがおすすめです。

バーベルショルダープレスで注意したいポイントは、「肘が身体の後ろ側にいかない」ことで、肘が体幹より後ろに入るような上半身が反ったフォームだと、肩関節に開き負荷がかかりますので注意してください。

また、バーベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす(エキセントリック収縮)の時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

なお、バーベルを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに座り胸の上でバーベルを構える

②肘が身体の後ろに入らないように気をつけてバーベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルアップライトローイング

バーベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい肩のトレーニングのなかでは、比較的動作が簡単で初心者女性におすすめのウエイトトレーニングです。

バーベルアップライトローイングで大切なポイントは二つあり、一つは「上半身を反らさない」ことです。上半身を反らせるようなフォームだと、負荷が腰に分散するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので、真っ直ぐに立ったまま動作をするようにしてください。

もう一つのポイントは、「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げると負荷が僧帽筋に逃げますので、肩甲骨は寄せずに行いましょう。

また、バーベルを引き上げる時は常に肘が先行するようにするのも大切で、肘でウエイトを引くイメージで行うと、うまく肩に効かせることができます。

なお、本種目は引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを持って直立する

②上半身を傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を先行させてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋の筋トレの頻度は?

●超回復を考慮して週2回がベスト

筋肉は一度鍛えると、その筋繊維が破壊され一定期間の回復期間の後に筋密度が高くなって回復します。これを超回復と言い、筋肉に備わった生体反応です。

この超回復を利用して肩周りを強くしなやかに引き締めていくのが三角筋の筋トレの基本で、超回復前にトレーニングをしてしまうと筋肉は逆に萎縮してしまいますので、しっかりと回復期間をとりながらトレーニングしていきます。

肩周り筋トレの対象となる三角筋の超回復期間は約48~72時間です。ですので、二日おき、週に二回のペースで行っていくのがもっとも効率的です。

■女性の肩周り筋トレの具体例(動画つき解説)

*各リンク先記事で動画つき解説をご覧いただけます。

●自宅での三角筋トレーニング

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスを2~3セット

ダンベルアップライトローイングを1~2セット

ダンベルリアラテラルレイズを2~3セット

●ジムでの三角筋トレーニング

マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2~3セット

ケーブルアップライトローまたはバーベルアップライトローイングを1~2セット

ダンベルリアラテラルレイズを2~3セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■女性の肩周り筋トレにおすすめの器具

●トレーニングチューブ

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

●アーミーダンベル

筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

■効果を高める筋トレグッズ

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

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