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女性のバーベルダイエット筋トレメニュー|ジムのフリーウエイトトレーニングを解説

女性のジム進出も盛んな最近ですが、ある程度マシントレーニングの経験を積んだら、やはりチャレンジしてみたいのがバーベル筋トレ=フリーウエイトトレーニングです。女性にとって、たしかに敷居が高く、ジムのフリーウエイトエリアに入るのは勇気がいりますが、マシントレーニングでは得られない大きな効果がありますので、是非チャレンジしてください。

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■バーベル筋トレのメリットは?

●体幹が強くなり中から美しくなる

バーベルトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、「自分でウエイトのブレを支える必要がある」ということです。レールで軌道が固定されているマシンとは違い、バーベルを扱うためにはバーベル自体の重量だけでなく、左右前後にグラつくウエイトを自分自身の体幹インナーマッスルで支えながら動作をする必要があります。

もちろん、最初はバーベルがグラグラとして扱いにくいですが、体幹が強くなってバーベルを普通に扱えるようになった頃には「マシントレーニングでは体幹が強くならない」ということを痛感できると思います。

表層筋だけなく、深層筋も鍛えられるバーベルトレーニングは「女性を中から美しくする筋トレ」ということができるでしょう。

■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週3回でトレーニングを行う

トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:下半身の筋肉

週三日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週3回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

■大胸筋のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは大胸筋を中心として効果の高い、バストアップの基本トレーニングです。

まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。まとめると以下のようになります。

・ベンチプレスのブリッジの作り方

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る


こちらの画像(youtubeより)が、上級者の作る理想的なベンチプレスのブリッジですので、ご参照ください。

構えたら、続いてバーベルをラックアウトしていきます。ラックから外したバーベルはいきなり下ろすのではなく、まずは水平移動させてみぞおちの真上に移動させます。そこから、みぞおちに向けてバーベルシャフトを下ろしていきます。

肘は外側に張り出さないように注意し、特に肘が肩関節のラインを超えて頭側にこないようにしてください。肘が過剰に頭側にくるフォームで挙上を行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

バーベルは勢いをつけて下ろすのではなく、ある程度筋力でブレーキをかけながら胸に下ろしてください。勢いをつけてバウンドさせるようなフォームだと、大胸筋に効かないだけでなく胸骨を痛めるリスクがあります。必ず、そっと胸の上にバーベルを下ろすようにしましょう。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていき、完全に押し切ったら再びバーベルを下ろして動作を繰り返します。

・ベンチプレスの呼吸方法

バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。

ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②バーベルシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる

⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす

⑥バーベルを押し上げ、呼吸する

●バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは、バストの位置をリフトアップする作用のある大胸筋上部に効果的なフリーウエイトトレーニングです。

本種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。

また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩から先に動作することになるため、肩の筋肉・三角筋ばかり効いてしまい、大胸筋上部への負荷が分散してしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。

なお、手首や肘が肩関節よりも頭側にくるような軌道で動作を行うとら肩関節に開き負荷がかかりますので、やや肘を閉じ気味(脇を閉め気)にすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてバーベルをグリップする

②バーベルラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたままバーベルを胸に下ろし、肘を張り出さないように気をつけてバーベルを押し上げる

④ベンチにしっかりと腰をつけたままバーベルを押しきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●バーベルデクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレスは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも最大の体積がある大胸筋下部に効果的で、バスト全体のボリュームアップに有効なウエイトトレーニングです。

バーベルデクラインベンチプレスは、頭が下方向に傾いたデクラインベンチの上でベンチプレスを行う種目です。

通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが、肩甲骨はしっかりと寄せて肩から先に動作しないように気をつけててください。

姿勢を作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり下ろすのではなく、胸の真上まで水平移動させてから下ろしていきます。

バーベルを下ろす時は、しっかりとコントロールし、胸の上でシャフトをバウンドさせないようにすることが大切なポイントです。

バーベルを胸に下ろしたら、そこからバーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せてデクラインベンチに仰向けになり、バーベルをグリップする

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③コントロールした動作でシャフトを胸の上に下ろす

④バーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

■三角筋のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、肩周り痩せの基本となるバーベルトレーニングです。

バーベルショルダープレスには、動画のように座って行うシーテッドスタイルと立って行うスタンディングスタイルとがありますが、反動を使って高重量を扱う男性のトレーニングと違い、確実な動作でしっかりと効かせていくダイエットトレーニングでは、シーテッドバーベルショルダープレスのほうがおすすめです。

バーベルショルダープレスで注意したいポイントは、「肘が身体の後ろ側にいかない」ことで、肘が体幹より後ろに入るような上半身が反ったフォームだと、肩関節に開き負荷がかかりますので注意してください。

また、バーベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす(エキセントリック収縮)の時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

なお、バーベルを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに座り胸の上でバーベルを構える

②肘が身体の後ろに入らないように気をつけてバーベルを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●バーベルアップライトローイング

バーベルアップライトローイングは、効かせるのが難しい肩のトレーニングのなかでは、比較的動作が簡単で初心者女性におすすめのウエイトトレーニングです。

バーベルアップライトローイングで大切なポイントは二つあり、一つは「上半身を反らさない」ことです。上半身を反らせるようなフォームだと、負荷が腰に分散するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので、真っ直ぐに立ったまま動作をするようにしてください。

もう一つのポイントは、「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げると負荷が僧帽筋に逃げますので、肩甲骨は寄せずに行いましょう。

また、バーベルを引き上げる時は常に肘が先行するようにするのも大切で、肘でウエイトを引くイメージで行うと、うまく肩に効かせることができます。

なお、本種目は引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを持って直立する

②上半身を傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を先行させてバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、二の腕裏側に集中的な引き締め効果があるウエイトトレーニングです。

バーベルフレンチプレスでもっとも大切なポイントは、「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動く=肘が前後に動いてしまうと、胸の筋肉や背中の筋肉に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。

また、肘を開き気味に動作を行うと二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に、肘を閉じ気味に動作を行うと二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に負荷が集中します。

なお、座って行うシーテッドバリエーションもありますが、肘位置の固定がさらに難しくなりますので、女性には動画のようなライイングバリエーションがおすすめです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肘位置を固定して構える

②肘から先だけで、肘を伸ばしながらバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは背中の筋肉=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に総合的な効果があり、女性の背中痩せエクササイズとして最強レベルのウエイトトレーニング種目です。

バーベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めるリスクが高い筋トレ方法ですので、しっかりと適切なフォームを身につけて行ってください。

●バーベルデッドリフトの二大スタイル(種類)

こちらは、ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイルと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするのが特徴で、背筋を使う比率が高いため、背中にターゲットを絞ったエクササイズとしてはこちらのスタイルのほうがおすすめです。

一方、こちらは主に競技選手が行うワイドスタンス(スモウ)デッドリフトと呼ばれるバリエーションで、大きく開いた足の内側をグリップするのが特徴です。背中の筋肉だけでなく下半身の筋肉も多く使ってバーベルを挙げるので、挙上重量を狙うパワーリフター選手が愛用する方法になります。

ダイエットエクササイズとしては、下半身も同時に使うので、全身ダイエット運動としての効果が高く、忙しい週に背中と下半身の両方を一度にトレーニングしたい場合などにおすすめです。

・バーベルデッドリフトの正しいフォーム

いずれのスタイルにしろ、バーベルデッドリフトを行う上でもっとも大切で、怪我を防ぐために必要なことは「背中を丸めない」ことで、背中が丸まった状態でバーベルを持ち上げると非常にリスクが高いので、まずはこのことを徹底して意識してください。

背中が丸まらないためには、バーベルを握って構えたと時にいくつかのポイントに中止すればよいのですが、それは次のようになります。

・胸を張る
・顎を上げる
・背中を真っ直ぐにする
・お尻を突き出す

この4点を、構えた時にチェックし、全てクリアした状態であれば「背中が丸まった状態でスタートする」ことは防げます。

このほかに、膝関節を痛めないために次の2点もあわせてチェックしてください。

・膝をつま先より前に出さない
・つま先の方向に膝を向ける

以上の6点を全てクリアしたフォームであれば、怪我のリスクを大幅に回避できます。

・脚で引き始める意識をする

次に、構えた後のスタートですが、意識として「腕・背中で引き始める」のではなく、「脚で引き始める」ようにし、バーベルを地面から浮かせる初動は必ず脚の筋力で行ってください。

腕や背中で引き始めるイメージで初動を行うと、どうしても背中が丸くなってしまいがちです。「脚で引き始め」→「背中で引き上げる」というのが正しい挙上の順番になります。

・肩甲骨を寄せる

脚で初動を行ってバーベルを引き上げ始めたら、次に主働筋を背中に移していき、「背中で引きながら肩甲骨を寄せる」ことが大切です。この肩甲骨の寄せを行わないと上半身にバーベルがぶら下がったまま立ち上がるような動作となり、特に背中の上半分には効果が低くなってしまいます。

そして、肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出してバーベルを握る

②膝をつま先のほうに向け、なおかつ、つま先より前に出ないように構える

③脚の筋力でバーベルを床から浮かせる

④肩甲骨を寄せながら背中でバーベルを引く

⑤引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●バーベルベントオーバーロー

バーベルベントオーバーローは背中全体に効果があり、女性の背中痩せエクササイズの基本となるウエイトトレーニングです。

バーベルベントオーバーローは、背中に高い効果がありますが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、正しいフォームで行うことが重要です。その、フォームのポイントは次の通りです。

・胸を張る
・背中を真っ直ぐにする
・顎を上げる
・お尻を突き出す

この4点をしっかりとチェックして構えれば、腰に負担のかかる「背中が丸まった状態」になることを防ぐことができます。

次に、バーベルベントオーバーローの挙上動作で大切なのは、バーベルと身体の重心を垂直線上に保つことで、具体的には常にヘソの真下にバーベルのセンターがくるように引き上げます。

このためには、太ももの上を滑らすような軌道で挙げていくと確実です。

そして、バーベルを引き上げながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り、背すじを真っ直ぐにし、お尻を突き出してバーベルを握る

②顎を上げて、太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルカール

バーベルカールは二の腕引き締めに集中的な効果があるウエイトトレーニングです。

バーベルカールでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げてしまいます。

肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

また、上半身を後ろに反らせないことも重要で、上半身が反ったフォームだと負荷が上腕二頭筋から分散してしまいますので、直立姿勢を保つ意識でトレーニングしましょう。

なお、バーベルカールは上げる時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸縮性収縮)で効かせることも大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①直立しバーベルをグリップして構える

②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■下半身のバーベルトレーニングメニュー

●バーベルスクワット

バーベルスクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれるほど、下半身に効果が高く、ウエイトトレーニングの基本ともなる種目です。

バーベルスクワットは、まず、肩にバーベルシャフトを担ぎますが、その位置は首ではなく肩の上、肩甲骨の上部に当てるように構えます。

シャフトを担いだら、胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルをラックアウトします。そこから、背中が丸まらないように上を見て、お尻を突き出しながら斜め後方にしゃがんでいきます。しゃがむ軌道としては、椅子に座る軌道をイメージしてください。

この、斜め後ろにお尻を突き出しながらしゃがむ動作ができていないと、膝がつま先よりも前に出てしまい、膝関節に強い負荷がかかりますので十分に注意してください。特に、はじめてバーベルスクワットにチャレンジする方は、いきなりバーベルを担ぐのではなく、事前に自重だけでスクワットのフォームを再確認・練習することをおすすめします。

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきます。この時も視線は上に向け、背中が丸くならないように注意しましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを肩に担いでラックアウトする

②胸を張り、背すじを伸ばし、お尻を突き出して斜め後方にしゃがむ

③太ももが床と並行までしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる

●バーベルスティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトは、太もも裏側からヒップラインにかけて効果の高いウエイトトレーニングで、美尻つくりの基本筋トレです。

スティッフレッグドデッドリフトの構え方はルーマニアンデッドリフト(肩幅程度の足幅で足の外側をグリップするバリエーション)に似ていますが、「膝を曲げないこと」が最大の特徴で、これは挙上動作においても変わらず、膝を伸ばしたままデッドリフトを行います。

本種目は、デッドリフトと名前がついていますが、背筋のトレーニングではなく下半身のトレーニング種目ですので、肩甲骨を強く寄せる必要はありませんが、腰への負担を避けるため、胸を張り、軽く肩甲骨を寄せて背すじを伸ばした姿勢で行ってください。

なお、太もも裏側を十分にストレッチングさせることが本種目の大切な要素ですので、必要以上に重い重量で行う必要はありません。完全にコントロールできる重量で、ゆっくりと確実に効かせるようにしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を肩幅程度に開き、その外側をグリップする

②胸を張り背すじを伸ばし、膝を曲げずにバーベルを上げる

③バーベルを上げた位置で肩甲骨は寄せずに下ろし始める

④筋肉にストレッチングをかけながら、ゆっくりと下ろす

●バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、太もも裏側からお尻にかけての下半身後ろ側に効果的なトレーニングです。

バーベルフロントランジは、自重でのフロントランジにバーベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

バーベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを担ぎ、足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●バーベルサイドランジ

バーベルサイドランジは、内ももに集中的な効果があるフリーウエイトトレーニングです。

バーベルサイドランジは、自重でのサイドランジにバーベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

バーベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーベルを担ぎ、足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

■具体的な週3回のバーベル筋トレメニュー(動画つき解説)

ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。
*各リンク先記事で動画つき解説をご覧いただけます。

●週1回目の筋トレメニュー

バーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルデクラインベンチプレスを1~2セット

バーベルインクラインベンチプレスを1~2セット

バーベルショルダープレスまたはバーベルアップライトローイングを2~3セット

バーベルフレンチプレスを2~3セット

●週2回目の筋トレメニュー

バーベルスクワットを2~3セット

バーベルフロントランジを1~2セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトを1~2セット

バーベルサイドランジを1~2セット

●週3回目の筋トレメニュー

バーベルデッドリフトを2~3セット

バーベルベントオーバーローを2~3セット

バーベルカールを2~3セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■おすすめのウェア

ジム通いを始めるにあたって、まずは揃えたいマストアイテムが、トレーニングウェア・トレーニンググローブ・トレーニングシューズの三点セットです。

▼おすすめのウェア類

おすすめのスポーツブランドのウェア類を見る

■効果を高める筋トレグッズ

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■全バーベル筋トレ種目一覧

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトローイング
バーベルフレンチプレス
バーベルカール
バーベルスクワット
バーベルスティッフレッグドデッドリフト
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ

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