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初心者女性のジムマシンダイエット筋トレ|使い方・順番と綺麗に痩せる週3回メニューを解説


ジム筋トレ初心者の女性のためのマシンの使い方とダイエットトレーニングの順番を解説するとともに、もっとも効率的とされる週3回のスプリットトレーニング(部位分割法)の具体的なプログラムを例示します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

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■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週3回でトレーニングを行う

トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉+体幹部の筋肉

週二日目:下半身の筋肉+有酸素運動

週三日目:上半身の引く筋肉+体幹部の筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週3回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

■大胸筋のジムマシンダイエット筋トレ

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、バストアップトレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。

チェストプレスマシンは、まず座る前に適切なシート高に調整するのが大切で、グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。

グリップが肩関節より高い状態でチェストプレスを行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。

シートに座ったら、まず肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作するフォームになり肝心の胸の筋肉に効かないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちます。

肩甲骨を寄せて構えたら、そこから腕を押し出していきます。胸の筋肉・大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を押しきったポジションでやや顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、戻る時はウエイトに耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。

なお、チェストプレスマシンは機種によっては腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、バストアップの観点からは、斜め上方に押し出す(マシンインクラインチェストプレス)設定が大胸筋上部に負荷がかかりますのでおすすめです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する

②肩甲骨を寄せて腕を押し出す

③腕を押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

インクラインチェストプレスは、デコルテのボリューム不足でお悩みの方におすすめです。鎖骨の下〜胸の上部に効きますが、基本はチェストプレスマシンの項と同じですが、このマシンはイスに角度がついているので、斜め上に押し出す形になります。肩甲骨を寄せ気味にし、肩をすくめないように注意して繰り返してみましょう。

▼引用記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

●マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、胸の筋肉・大胸筋の内側に集中的な効果があり、女性のバストを寄せる作用のあるジムマシン筋トレです。

マシンチェストフライは、まずマシンに座る前にシートの高さを適切に調整することが大切です。グリップの位置が肩関節より上になると、動作を行った時に肩関節に開き負荷がかかりますので、必ずグリップが肩関節よりも下になるようにシートを調整しましょう。

シートに座ったらしっかりと肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に対する効果が半減してしまいますから、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つことが大切なポイントです。

シートに座り、グリップを握ったら前方に向かって腕を閉じていきます。大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を閉じきったポジションでやや顎を引くようにすると大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、本種目の重要な要素として、「大胸筋を完全伸展させてから完全収縮させる」ということがありますので、戻る位置はできるだけ腕を開いた位置まで戻し、そこから再び腕を閉じていきます。

なお、元に戻る時はウエイト負荷に耐えながら、大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)させることも大切ですので、ゆっくりとコントロールした動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する

②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンベンチプレスの場合は、肘や手首が肩関節よりも頭側にきてしまう構え方だと、肩関節に強い開き負荷がかかりますので、必ず肘と手首が肩のラインよりヘソ側になるように構えてください。

動作手順ですが、まずベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えます。

次に、シャフトをグリップしてから足を踏ん張り、上半身を頭側に押すイメージでブリッジを作り、シャフトをラックアウトします。

シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろし、シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げます。

なお、シャフトを下ろす時に勢いをつけ、胸でバウンドさせるとトレーニング効果が落ちるだけでなく、胸骨や肋骨を痛めるリスクもありますので、確実に筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩関節に負担がない位置かシャフトだけで確認する

②肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

③足を踏ん張りブリッジを作る

④シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす

⑤シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げる

●ケーブルフライ

ケーブルフライは、胸の筋肉・大胸筋の仕上げに最適なジムマシントレーニングです。

ケーブルフライを行う時に、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せて腕を閉じる」ということで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に負荷が届きにくくなりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せるようにしてください。

また、腕を閉じポジションで、「腕を少し前に押し出す」「顎を引く」という二つの動作を行うことで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

なお、ケーブルフライは重さを追求する種目ではなく、あくまでも大胸筋を最大伸展から最大収縮させるという、ストレッチ的な要素のある仕上げ種目です。大きな動作範囲で、なおかつ確実にコントロールできる重量設定で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、やや前方に腕を押し出すとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

ちなみに、ケーブルフライにはノーマルのやり方のほかに以下のような派生種目があり、それぞれに効果のある部位が異なります。

◯ハイケーブルフライ
斜め上方から斜め下方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に負荷が集中します。

◯ローケーブルフライ
斜め下方から斜め上方に向けて腕を閉じるバリエーションで、大胸筋上部内側に負荷が集中します。

◯クロスオーバーフライ
片手ずつ行い、腕を反対側まで閉じることにより、通常のケーブルフライよりも大胸筋内側を強く収縮させられるバリエーションです。

■三角筋のジムマシンダイエット筋トレ

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋に効果的で、女性の肩周り痩せエクササイズとして有効です。

まずは、マシンのシートに座ってバーを握りますが、この時に肘が体幹の後ろ側にならないように気をつけて構えてください。肘が後ろにいきすぎると、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがあります。

次に、バーを押し上げていきますが、バーの真下に手首と肘がくるように注意し、ウエイトを前腕骨に垂直に乗せるイメージで動作してください。

マシンショルダープレスは、腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。

元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

また、マシンによっては手の平が向き合うパラレルグリップで行えるタイプもあり、肩関節への負担が少ないのが特徴です。グリップが選べる場合は、両方試してみて、ご自身に合ったグリップをチョイスするとよいでしょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座りバーをグリップする

②肘が体幹の後ろ側にならないように構える

③バーの真下に手首と肘がくるように注意し、バーを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトのバーベルショルダープレスに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンショルダープレスの場合は、シャフトを下ろした時に上半身が反り、肩関節に開き負荷がかからないかを事前に確認し、実際のトレーニングでは、「肘が身体の後ろ側にならない」ように注意して動作を行ってください。

また、シャフトを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果がありますので、下ろす時もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしましょう。

なお、シャフトを首の後ろに下ろすミリタリープレスと呼ばれるやり方もありますが、肩の柔軟性が十分にある方にかぎりおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩に負担がないか確認してから構える

②肘が身体の後ろ側にならないように押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローイングは、比較的動作が簡単で、初心者女性におすすめのジムマシン筋トレです。

ケーブルアップライトローイングの動作ポイントは二つあり、一つは「肘を先行させて動作する」ことで、手が先行するフォームになると背筋群に負荷が分散してしまいますので、「肘でウエイトを引き上げる」イメージで行ってください。

もう一つのポイントは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことです。肩甲骨を寄せてしまうと、肩の筋肉ではなく首の後ろの筋肉・僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。

また、本種目は引き上げる動作で三角筋前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に効果があります。元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

なお、施設によってはロープアタッチメントがあり、金属製のバーよりもフレキシブルな動作が可能です。ケーブルアップライトローイングに慣れてきたら、負荷のかかり方を確認しながら、ターゲットにしたい場所をトレーニングしていくとよいでしょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対しバーを握って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のジムマシンダイエット筋トレ

●トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の引き締めに集中的な効果があるケーブルマシン筋トレです。

トライセプスプレスダウンは、マシンに正対して構えますが、この時に前傾しないことが大切で、前のめりで動作を行って行うと筋力ではなく体重でウエイトを押し込むことになり、肝心の二の腕の筋肉に負荷がかかりませんので注意してください。

また、肘をしっかりと固定することも重要で、肘が動く=肩関節が動いてしまうと、胸の筋肉・大胸筋に負荷が分散してしまいます。

肘を身体の横側で固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、真っ直ぐに立ちバーを握って構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでバーを押し込む

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルトライセプスプレスダウンは、アタッチメントにより効果のある部位が変化し、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

◯ノーマルトライセプスプレスダウン
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の外側(上腕三頭筋短頭)に効果的です。

◯ロープトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うようにロープをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に効果的です。

◯リバースグリップトライセプスプレスダウン
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、二の腕裏側全体に効果的です。刺激に慣れてきた頃に組み込むことをおすすめします。

●ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、二の腕裏側(上腕三頭筋)に集中的な効果がある、二の腕引き締めトレーニングです。

ケーブルキックバックの動作フォームでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肩関節が動き肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群に逃げてしまいます。

肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

また、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向くように、前腕の回内回旋動作を加えると上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、二の腕引き締めトレーニングの場合、ターゲットになる筋肉は上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭です。

上腕三頭筋長頭には、肘関節の伸展作用(肘を伸ばす働き)のほか、上腕の内転作用(脇を閉める働き)もあります。ですので、上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えるためには、脇を閉めて構える必要があります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに向かい前傾し、アタッチメントをグリップして構える

②脇を閉め、肘を身体の横側で固定して肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平を上を向く方向に捻る

④同じ動作軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のジムマシンダイエット筋トレ

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に効果的で、背筋のジムマシン筋トレの基本ともいえる種目です。

まずは、シートの位置を前後に調整しますが、ポイントは腕をもっとも伸ばして構えた位置(スタートポジション)でウエイトが着地せず、筋肉にテンションがかかるようにセットすることです。

シート位置を決めてアタッチメントバーをグリップしたら、胸を張り顎を上げて前を見ます。これは、背中が丸まらないようにするためで、背筋トレーニング共通の基本となる姿勢です。

スタートポジションのフォームが決まったら、そこから腕を引き寄せていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることが大切です。肩甲骨の寄せ動作をともなわずに腕を引いてくると、腕の筋力だけでの動作となり、肝心の背筋群に負荷がほとんどかかりません。そして、腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させてください。

また、引く時だけでなく、戻す時にもウエイトに耐えながらゆっくりと動作し、背筋群をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させることも、しっかりと効かせるためには重要なコツです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートの前後位置を調節する

②グリップを握り肩甲骨を寄せながら腕を引いていく

③腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルローイングにはいくつかのバリエーションが、各アタッチメントに対応してありますが、それは以下の通りです。

○ナローグリップケーブルローイング
パラレルアタッチメントを使う、狭い手幅で両手の平が向き合う(パラレルグリップ)で行うバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に効果があります。

○ワイドグリップケーブルローイング
ワイドアタッチメントを使う、広い手幅で手の平が下向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋の側部に効果があります。

○リバースグリップケーブルローイング
ストレートバーアタッチメントを使う、狭い手幅で手の平が上向きになるグリップで行うバリエーションで、広背筋下部に効果があります。

○ロープケーブルローイング
ロープアタッチメントを使うバリエーションで、金属製のアタッチメントと違いフレキシブルに手幅が変えられるため、自在にターゲットにする背筋部位を変えられますが、コントロールにはかなりの慣れが必要となる、上級者むけのバリエーションです。

●ラットマシンプルダウン

ラットマシンプルダウンは、背中の横側に効果的で、背中から腰にかけてのくびれ作りに有効なジムマシン筋トレです。

まず、ラットマシンに座り、膝パットの高さを調整してトレーニング中に腰が浮かないようにセットします。

バーをグリップしたら、上半身を倒しすぎないように、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。この時に、背中が丸まらないように目線を上に向けるのがコツです。

腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、同じ軌道でゆっくりと効かせながら(筋肉にエキセントリック収縮を加えながら)元に戻ります。

また、ラットマシンプルダウンはケーブルアタッチメントとグリップ方法によって効果のある部位が異なりますが、それは次のようになります。

◯ノーマルワイドグリップ
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

◯ナローパラレルグリップ
僧帽筋に集中的な負荷がかかります。

◯リバースグリップ
僧帽筋と広背筋下部に負荷がかかり、動画のバリエーションがこのグリップです。女性にもっともおすすめのやり方になります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝パットを密着させてマシンに座り、バーをグリップして構える

②あまり上半身を倒さず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

ラットプルダウンは、上半身の広がりを作るために、ウエストから肩までのテーパードラインを形作る広背筋・大円筋を育てる種目です。ラットプルダウンは、上から引いてくる動作です。これも初動で肩甲骨を押し下げる、肩が下がった状態で引くことがポイントです。上にぶら下がっているバーをつかむ時に首がすくんで肩が上がり切ったままウエイトを引きおろすと、背中に効きません。両手でバーを握ったらまずは肩を落として下さい。そこからスタートです。肩甲骨をよせ胸を突き上げるようにして、引き下ろしてきましょう。

▼引用記事

【女性のくびれの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

●スミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトのバーベルデッドリフトに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンデッドリフトの場合は、シャフトから足が離れない位置で構えることが大切で、足首がシャフトに触れる位置からフォームを作っていきます。

足首をシャフトに当てたら、胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしてシャフトをグリップします。

そこから、背中が丸まらないように顎を上げて目線を上に向け、シャフトを引き上げていきます。

シャフトを引き上げる初動で大切なのは、腕で引かずに脚で引き始めるイメージでスタートすることで、これにより腰に過剰な負荷がかかるのを防ぐことができます。

シャフトを脚で引き始めたら、続いて肩甲骨を寄せながら背中で引いていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シャフトに足首を当て、胸を張りお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないよう注意してシャフトをグリップする

②上を見て背すじを伸ばし、脚に意識を集中して初動の引き上げを行う

③肩甲骨を寄せながら背中で引いていく

④シャフトを引き上げ

●ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、美姿勢作りに効果的な脊柱起立筋のジムマシン筋トレです。

まず、マシンにうつ伏せになり、パッドにふくらはぎを引っかけるように固定して構えます。

そこから上半身を下ろしていきますが、この時に背中が丸まらないように胸を張り、顎を上げて背すじを伸ばすことが大切なポイントです。

上半身を下ろしたら、背中のテンションが抜けないようにしつつ一度静止し、上半身を上げていきます。上半身を下ろしてから上げ始める折り返し位置で、反動を使って動作をすると腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

上半身を上げすぎて腰が反ってしまうと、これも腰椎に負担となりますので、上半身を起こすのは床と平行までにとどめましょう。

なお、負荷が足らない場合は手を前方に伸ばすか、手でウエイトを保持することで強度を上げることが可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ふくらはぎをパッドに固定し、マシンにうつ伏せになって構える

②ゆっくりとコントロールして上半身を下ろす

③下で一度静止してから、床と平行の高さまで上半身を上げる

■上腕二頭筋のジムマシンダイエット筋トレ

●ケーブルカール

ケーブルカールの注意点は主に二つあり、一つは「肘を動かさない」ことです。肩関節が動く=肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群(とくに僧帽筋)に逃げてしまいます。

ですので、肘を身体の横側で固定して構え、肘から先だけで動作を行ってください。

もう一つは、「身体を後ろに傾けない」ことで、身体を後傾させて動作を行うと、体重を利用してウエイトを引き上げている状態です。

あまり身体を後ろに傾けず、上腕二頭筋の筋力でウエイトを引き上げるようにしましょう。

また、ケーブルカールは腕を曲げていく時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、バーをグリップして構える

②肘を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルカールにはアタッチメントの種類によって以下のようなバリエーションがあります。

◯ノーマルケーブルカール
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋全体に効果があります。

◯ロープケーブルカール
ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕二頭のなかでも外側にある長頭に集中的な効果があります。

◯リバースグリップケーブルカール
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋に高い効果があります。

■体幹部のジムマシンダイエット筋トレ

●マシンクランチ

マシンクランチは腹直筋に高い効果があり、お腹引き締めの基本となるジムマシン筋トレです。

マシンクランチは、まずシートに座りバーをグリップして構えます。そこから上半身を前に倒していきますが、この時に息を吐きながら動作を行います。

そして、上半身を完全に倒したら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。この時に、意識をしてギュッとお腹に力を入れると、さらに腹直筋が強く収縮して効果が倍増します。

そこから、元の位置まで戻りますが、ゆっくりとウエイトに耐えながら動作し、腹直筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることで、さらに効果が高まります。

元の位置に戻ったら、再び前に上半身を倒していきますが、この折り返しポイントで注意したいことが二点あります。一つは、「反動を使わないこと」で、もう一つは「腰を反らせて勢いをつけないこと」です。いずれも、腰椎に負担をかけないことが理由です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンのシートに座り、バーをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに再び上半身を倒していく

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋の引き締めに集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し膝をつき、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、下まで曲げた位置で息を吐ききって腹直筋を完全収縮させます。

この時に、顎を引く動作を加えると腹直筋がさらに強く収縮して効果が倍増します。

また、ケーブルクランチで注意したいポイントは、元の位置に戻ってから再び上半身を曲げていく時に、反動を使ったり腰を反らせたりしないことです。

このような反動動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、膝をつき、アタッチメントをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を深く曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる

④同時に顎を引いてさらに腹直筋を強く収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに上半身を再び曲げていく

●トルソーローテーション

トルソーマシンローテーションは横腹(腹斜筋)の引き締め、くびれ作りに効果的なジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションの最大のポイントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展から最大収縮させていくことです。

また、腰を痛めないために折り返し点で反動を使わないことも大切で、一回一回動作を止めて、しっかりと筋肉を収縮(反対側はストレッチ)させてください。

なお、収縮させるほうの横腹を見るイメージで、顎を引いて首を向けると腹斜筋が完全収縮して効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座りバーをグリップして構える

②身体を捻り、収縮するほうを見ながら顎を引いて筋肉を完全収縮させる

③反動を使わずに、反対側へ身体を捻っていく

■下半身のジムマシンダイエット筋トレ

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは、太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるジムマシントレーニングです。

マシンレッグプレスでもっとも注意したいポイントは、「膝がつま先よりも上にならない」位置で構えることです。膝がつま先より上に出たフォームで脚に力を入れると、膝に対して強い負担となりますので十分に気をつけてください。

正しいフォームで構えるためには二つのことを調整しますが、一つはシートの前後調整で、膝の角度が90度前後になるようにしてください。そして、もう一つが足の置き場ですが、これもひざの角度が90度前後になるようにするとともに、膝よりも上につま先がくるようにします。

マシンに座り、正しい構え方をしたら、そこから脚に力を入れてウエイトを押し上げていきます(マシンによってシートが動くタイプもあります)。しっかりと膝が伸びるまで押し切るようにしましょう。

マシンレッグプレスは、押す動作のなかで太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかり、戻す時にウエイトに耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスにも効果があります。戻り動作も大切に、筋肉に効かせながら行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝が90度前後でつま先よりも上にならないようにシートを調整して構える

②膝が伸びる位置までウエイトを押し上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚で取り組めるため、マシントレーニングから本格的なウエイトに移行する女性の筋トレ種目としてもおすすめです。

スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。

スミスマシンスクワットの場合、足の置き場所が重要で、通常のスクワットよりも少し前に足を置きややマシンにもたれるような感覚で構えることが重要です。マシンシャフトの真下に足を置いてしまうと、膝への負荷の逃げ場がなくなり膝関節に強い負担とまりますので十分に気をつけてください。

やや前よりに足を置いたら、シャフトを肩の下のほうでかつぎ、胸を張って背すじを伸ばし、シャフトをラックアウトします。

そこからしゃがんでいきますが、そのまましゃがむのではなく、お尻を突き出しながら上半身を少し前傾させるような動きでしゃがみます。

太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、このポジションで膝がつま先よりも前に出ていないことも、膝関節保護には重要です。また、この位置で一旦静止し、反動を使わないようにしましょう。

立ち上がるときは、目線をやや上に向けることで背中が丸くなることを防ぎ、太ももに意識を集中して効かせながら立ち上がってください。

膝が伸びるまで完全に立ち上がったら、呼吸を整え、再びしゃがんでいきます。

なお、スミスマシンスクワットは、立ち上がる時に太もも前側に負荷がかかり、ウエイトに耐えながらしゃがむ時に太もも裏側に負荷がかかります。立ち上がる動作だけでなく、しゃがむ動作もしっかりと筋力でコントロールして、太もも全体の筋肉に効かせるようにすることがコツです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①やや前に足を置き、胸を張り背すじを伸ばして構える

②シャフトをラックアウトし、お尻を突き出しながら太ももが床と並行になるまでしゃがみ、そのポジションで一旦静止する

③膝が完全に伸びるまで立ち上がる

④呼吸を整え、再びしゃがんでいく

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、太もも前側に集中的な引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンレッグエクステンションは、マシンのシートに座り、脛にパッドを当てて構えます。そこから膝関節を伸ばしてウエイトを上げていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。後傾姿勢で動作を行うと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

また、ウエイトを上げる時だけでなく、下ろす時にも負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座り脛にパッドを当てる

②上半身を倒さずに、膝を伸ばしてウエイトを上げる

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンレッグカール

マシンレッグカールは太もも裏側からお尻にかけて効果があり、ヒップアップエクササイズとして最適なジムマシン筋トレです。

マシンレッグカールはベンチにうつ伏せになり、足首の後ろをパッドに当てて構えます。そこから、膝を曲げてウエイトを上げていきます。この時に腰を反らさないようにすることが大切で、腰の反ったフォームで行うと腰椎に負担がかかりますので、上半身をしっかりとシートにつけて、膝から先だけで動作するようにしてください。

また、膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることで太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)が完全収縮して効果が高まります。

なお、本種目はウエイトを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で効かせることも大事ですが、ウエイトを下げる時にゆっくりと動作しエキセントリック収縮(伸張性収縮)で効かせることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートにうつ伏せになり、足首後ろにパッドを当てて構える

②腰を反らさないように気をつけ、膝から先だけを動作させてウエイトを上げる

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●マシンアダクション

マシンアダクションは、内もも痩せに集中的な効果があるジムマシントレーニングです。

マシンアダクションは、シートに座り太ももにパッドを当てて構えます。そこから、脚を閉じていきますが、ターゲットとなる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルですので速い動作で行うのではなく、ゆっくりとした動作で確実に内もものなかが収縮するイメージで行ってください。

また、脚を閉じる動作だけでなく、戻る動作もしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)で負荷をかけていくことも大切です。

なお、背もたれにもたれて後傾姿勢で行うと内転筋群のお尻側に、逆に前傾姿勢で行うと内転筋群の膝側に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①シートに座り太ももにパッドを当てる

②ゆっくりとした動作で脚を閉じる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■マシントレーニングと有酸素運動の順番

●正解はないがダイエットなら筋トレをしてから有酸素運動

初心者の方がジムに行ってまず迷うのが、筋トレマシンと有酸素運動マシンのどちらからやればよいかということです。

実際、筋トレの目的によってその順番は変わりますが、ダイエット目的の場合は筋トレを先にして脂肪が燃えやすい状態を作り、仕上げ・クールダウンとして穏やかな30分以上の持続的有酸素運動を行うのが適切です。

なお、ボディーメイクなど筋トレ主体のトレーニングの場合は最後まで筋肉を追い込むため、筋トレ後に有酸素運動を行なう余力はありませんので、先にアップとして有酸素運動を行います。

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


【Y.matsui氏プロフィール】
[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

有酸素運動には2つ考え方があり、どちらをとるかで有酸素運動マシンを変える必要があります。しっかり筋トレをした後で、心拍数を高い数値にあげたままに保つための有酸素運動なら、高負荷なトレーニングは無理なので、トレッドミルかバイクでゆっくりめの有酸素トレーニングにしましょう。頑張って疲労しすぎると、太るストレスホルモンのコルチゾールがたまって、体脂肪燃焼には向かない運動になります。筋トレ前に心肺能力を高めるための有酸素なら、HIIT(High Intensity Interval Training)を行いましょう。トレッドミルを早いスピードで走るか、ステアマスターなどの階段をのぼるハードな有酸素運動で、疲れすぎない20分程度で手短におこない、更に筋トレで脂肪燃焼効果を高めるようにしましょう。

▼引用記事

【女性がジムで綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

■具体的な週3回のジムマシン筋トレメニュー(動画つき解説)

*各リンク先記事で動画つき解説をご覧いただけます。

●週1回目の筋トレメニュー例

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを2~3セット

マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローを1~2セット

トライセプスプレスダウンを1~2セット

ケーブルキックバックを1~2セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを1~2セット

トルソーローテーションを1~2セット

●週2回目の筋トレメニュー例

マシンレッグプレスまたはスミスマシンスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

●週3回目の筋トレメニュー例

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトを2~3セット

ラットマシンプルダウンを2~3セット

ハイパーバックエクステンションを2~3セット

ケーブルカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチを1~2セット

トルソーローテーションを1~2セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■おすすめのウェア

ジム通いを始めるにあたって、まずは揃えたいマストアイテムが、トレーニングウェア・トレーニンググローブ・トレーニングシューズの三点セットです。

▼おすすめのウェア類

おすすめのスポーツブランドのウェア類を見る

■効果を高める筋トレグッズ

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■全マシントレーニング種目一覧

●大胸筋の種目

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ

●背筋群の種目

ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
ハイパーバックエクステンション

●三角筋の種目

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー

●上腕三頭筋の種目

トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック

●上腕二頭筋の種目

ケーブルカール

●腹筋群の種目

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

 

●下半身の種目

マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

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