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女性の自宅ダイエット筋トレメニュー|初心者も確実に痩せる一週間のプログラム例

自宅で筋トレ初心者の女性が、確実に綺麗に痩せるためのトレーニングメニューをするとともに、具体的な一週間のプログラムを例示します。

また、ムキムキにならずに綺麗に痩せるための回数設定ついても解説します。

なお、本記事は当ジムでの女性ダイエット会員指導実績に基づいて執筆しています。

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■ムキムキにならずに綺麗に痩せる負荷回数設定

●筋肥大する速筋繊維TYPE2bを刺激しないよう15回以上で行う

筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。

〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数=20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。

なお、バストアップやヒップアップ目的で部分的にボリュームを上げたい場合は、筋繊維TYPE2aをターゲットにして15回で限界がくる反復回数でトレーニングをしていきます。

■ダイエット筋トレの頻度と部位分割法

●全身を4部位に分けて週5回でトレーニングを行う

トレーニングを効率的に行っていくためには、まずは全身を構成する主な筋肉と、その連動グループを理解する必要があります。全身の筋肉は、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹部の筋肉」「下半身の筋肉」にグループ分けすることができ、それぞれを構成する筋肉と作用は以下の通りです。

〇上半身の押す筋肉
大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

〇上半身の引く筋肉
広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

〇体幹部の筋肉
腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

〇下半身の筋肉
大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

筋肉の名称図鑑|女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋密度を上げていくのがダイエット筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

■自宅トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング

自重トレーニングは器具を使わず、自身の体重だけを負荷に使いトレーニングで、道具なしですぐに取り組めるのがメリットです。反面、筋肉を個別にトレーニングする単関節種目がないことがデメリットになります。

●チューブトレーニング

チューブトレーニングは筋肉を個別に鍛える単関節種目が豊富で、上からものを引くような負荷のかけ方もできることがメリットです。反面、ゴム独特の漸増負荷特性のため慣れるまで筋肉に効かせにくいことがデメリットになります。

●ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは複数の筋肉を同時に鍛える複合関節種目から、筋肉を個別に鍛える単関節種目まで豊富な種目がありことと、ウエイトを追加すれば負荷に限界がないことがメリットです。ダンベルを入手するコストと置き場所が必要なことがデメリットになります。

それでは、次の項目からは、具体的な部位別の筋トレメニューをご紹介していきます。

■大胸筋の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ


膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない多くの女性が、自宅で器具なしでバストアップをするのに最適な自重トレーニングです。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、すくい上げるような動作で行う腕立て伏せバリエーションで、胸の筋肉・大胸筋の上部から下部までまんべんなく負荷がかけられ、女性のバストアップにも効果的な自重トレーニングです。

ヒンズープッシュアップは、通常の腕立て伏せと違い、前後方向、上下後方に大きくスライドしながら行うのが特徴です。このため、バランスがとりにくくなりますので、構えるときに足幅と手幅をやや広めにし、バランスがとりやすいようにすることが重要です。

もっとも低い位置から上半身を起こすときは、大胸筋に対して腕を斜め下方に押し出す軌道になりますので、大胸筋下部に効果があります。なお、大胸筋下部は大胸筋のなかでももっとも体積の多い部位なので、バストの土台全体のボリュームアップに効果的です。

次に、上半身を斜め後方に押し出すような動作で元の位置に戻りますが、この時は大胸筋に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になりますので、大胸筋のなかでも上部に負荷がかかります。大胸筋上部は胸全体をリフトアップする作用があり、胸の位置を上げる効果があります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足と手をやや広めにして、腰を高く構える

②斜め前方に滑り込むように身体を下す

③斜め上方にすくい上げるように身体を上げる

④斜め後方に身体を押し戻し、元の位置に戻る

◆チューブトレーニング

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、バストアップゴムバンド筋トレの基本となる種目で、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化します。

チューブチェストプレスは、大胸筋の作用である「腕を前に押し出す」動作によって胸の筋肉を刺激します。腕を押し出す角度によって、効果のある大胸筋の部位が以下のように変化し、それぞれに違った種目名称がつけられていますが、それは以下の通りです。

・腕を前方に押し出す:チューブチェストプレス|大胸筋全体に効果のある基本種目

・腕を斜め上方に押し出す:インクラインチューブチェストプレス|大胸筋上部に効果がありバストをリフトアップする

・腕を斜め下方に押し出す:デクラインチューブチェストプレス|大胸筋下部に効果がありバストの土台をボリュームアップする

いずれの種目も動作のポイントは共通で、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく肩の筋肉・三角筋が主働になってしまい、胸に十分な負荷がかからなくなってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにするように意識してください。

また、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し出したポジションで顎を引き、大胸筋を完全収縮させるのも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは胸の筋肉・大胸筋内側に効果があり、バストを寄せるのに最適なゴムバンド筋トレで、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。

チューブチェストフライは、腕を閉じる動作で大胸筋の内側に効かせていきますが、その閉じる角度によって負荷のかかる部位が変化し、種目名称もそれぞれに異なります。それは、以下の通りです。

・腕を前方で閉じる:チューブチェストフライ|大胸筋内側全体に効果がある基本種目

・腕を斜め上方で閉じる:インクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側上部に効果がありバストを寄せて上げる

・腕を斜め下方で閉じる:デクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側下部に効果があるが女性はあまり行わない

いずれの種目も、もっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動いてしまい、大胸筋に対する負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、一般的な筋トレは力を入れながら息を吐きますが、本種目は大胸筋の収縮に胸郭のテンションを保つ必要がありますので、息を大きくためたまま腕を閉じる動作を行います。

なお、腕を閉じたポジションで手を前方に突き出す動作と顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら顎を引き手を少し前に突き出す

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルプレス

斜め上方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。女性のバストをリフトアップするのに有効な種目です。

本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

●デクラインダンベルプレス

斜め下方にダンベルを押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。バスト全体の土台をボリュームアップするのに有効な種目です。

本格的にはデクラインベンチを使いますが、フラットなベンチや床の上でも、膝を立てお尻を浮かせて角度を作ることで代用できます。

●ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な効果があり、女性のバストを寄せて上げるのに有効です。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、女性のバストの位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、大胸筋をターゲットにするポイントは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」と呼びます。

本種目は「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

なお、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

・女性アスリートのワンポイントアドバイス


【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

ダンベルプルオーバーを行うようになってから、少しずつ胸郭が広がり、よりたくさん息が吸えるようになり、胸の厚み(立体感)が増したなと感じた種目です。胸に強烈な縦方向のストレッチがかかります。まずは軽めのダンベルで挑戦してみましょう。

▼引用記事

【女性のバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン&ベンチプレスを解説

■三角筋の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●パイクプッシュアップ


パイクプッシュアップは、肩の筋肉に効果的で肩まわり痩せに効果的な自重トレーニングです。

パイクプッシュアップの最大のポイントは、肩の筋肉・三角筋の作用方向、つまり腕を上に押し出す軌道=上半身を斜め後ろに押し上げる向きに動作を行うことです。

また、肘が体幹より背面にくるフォームで行うと、肩関節に開き負荷がかかり、損傷の原因になりますので、常に肘は体幹前側に位置するように気をつけてトレーニングしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①腰を大きく曲げ、肩幅より広く手幅を置いて構える

②斜め後ろ方向に上半身を押し上げる

③ゆっくりと効かせながら、同じ軌道で元に戻る

◆チューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。

チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。

腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。

腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立って構える

②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる

③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体に効果がある基本種目で、女性の肩周り痩せエクササイズとして有効です。

ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。

まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。

ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える

②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる

③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる

●ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローイングイングは、効かせるのがやや難しい三角筋のトレーニングとしては、比較的動作が簡単な種目で、初心者女性におすすめのエクササイズです。

ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは肩の後ろ側に集中的な効果があり、女性の肩周り痩せ(背面)に効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルリアラテラルレイズは、ベンチなどに座り、大きく前傾して上半身をひざの上に乗せるようにして構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●ベンチディップ


ベンチディップ(逆腕立て伏せ)は、自宅で器具なしでもできて、二の腕引き締めに効果の高い自重トレーニングです。

ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。

また、椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。

しかしながら、効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。

ですので、基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく

②脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす

③反動を使わずに効かせながら元に戻る

◆チューブトレーニング

●チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)

チューブトライセプスエクステンションは、二の腕引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブトライセプスエクステンションは、肘をしっかりと固定して動作をするのが最大のポイントで、肘が前後に動いてしまい肩関節が稼動してしまうと、負荷が胸の筋肉・大胸筋に逃げてしまいますので注意が必要です。

肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

なお、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側に、肘を閉じ気味で動作を行うと二の腕内側に負荷がかかりますので、セットごとに肘の開き具合を変えて、まんべんなく二の腕裏側を刺激するようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を頭の横に固定して構える

②肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側の引き締めにとても効果的なダンベルトレーニング種目です。

ダンベルキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

また、肘を体幹に近づけて構えると二の腕内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕痩せエクササイズとしては、肘を身体に近づけて固定することをおすすめします。ちなみに、二の腕裏側の外側をターゲットにしたい場合は、肘を身体から少し離して構えます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●斜め懸垂

斜め懸垂は自宅で器具なしで背中を引き締めるのに最適な自重トレーニングです。

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①机の下に入り、縁を持って背筋を真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げるたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ドア斜め懸垂

ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に背中の引き締めができるトレーニング方法です。

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背筋群の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定する

②適度な角度になるように足の位置を決める

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●バックエクステンション

バックエクステンションは、自宅で器具なしで簡単にできる、美姿勢作りに欠かせない自重トレーニングです。

バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

・女性アスリートのワンポイントアドバイス

【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

海外ではスーパーマンバックエクステンションと呼ばれていますが、私はウルトラマン派です。地味ですがキツい種目です。しかし、継続することによって後ろ姿が見違えるはずです。

▼引用記事

【女性のくびれの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

◆チューブトレーニング

●チューブローイング

チューブローイングは、背中の引き締めに効果の高い、上半身の引く動きのゴムバンド筋トレの基本種目です。

チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。

なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張って背すじを伸ばして構える

②腕を引きながら肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブリバースフライ

チューブリバースフライは背中の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめの種目です。

チューブリバースフライの最大のポイントは「しっかりと肩甲骨を寄せる動作を行う」ことで、肩甲骨を寄せずに動作すると、背筋群には効かずに肩の後ろ(三角筋後部)にばかり効いてしまいますので、しっかりと肩甲骨を寄せて行ってください。

また、あまり後ろに上半身を倒すと、負荷が腰にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして直立姿勢で行うことがコツになります。

なお、腕を後ろに広げる動作の軌道角度により効果のある部位が若干変化しますが、それは以下の通りです。

・真っ直ぐ後ろに腕を広げる:僧帽筋と広背筋中央部に効果がある

・斜め後ろ上方に腕を広げる:僧帽筋に効果がある

・斜め後ろ下方に腕を広げる:広背筋中央下部に効果がある

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②腕を後方に広げながら肩甲骨を寄せる

③腕を開いたら肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に対して大きな効果がありますが、正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしてください。

チューブグッドモーニングで腰を痛めないためには、身体を曲げてから元に戻る折り返し点で、反動をつかって勢いをつけないことが大切です。

常に動作をコントロールし、折り返し点では一度静止するようにしてください。そして、身体を倒す角度は床と平行までにとどめることも大切です。

また、背中が丸まっていると脊柱起立筋が十分に収縮しませんので、胸を張り、やや上を見て動作することが効かせるコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張りやや上を見て構える

②上半身を床と平行まで倒す

③反動を使わずにゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中痩せやくびれ作りに効果の高い、自宅での上半身筋トレの基本種目の一つです。

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手をつき前を見て構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背中から下半身にかけての広範囲に効果の高いトレーニング方法で、全身ダイエットエクササイズの基本種目です。
ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

そのフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸をあり背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻る

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは肘の位置や角度によって胸の筋肉~背中の筋肉まで効果のある、少し変わった筋トレ種目です。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、広背筋をター下とにする場合のポイントは以下の通りです。

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」と呼びます。

本種目は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは背中の上部に効果の高いトレーニング方法で、肩こりや猫背の防止・解消にも効果的な筋トレ種目です。

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的で、女性の美姿勢作りにおすすめの晩ベルトレーニングです。

ダンベルグッドモーニングは、とても効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいますので、正しいフォームで行うように気をつけてください。

まずは、ダンベルを直立しダンベルを両手で保持して構えますが、この時に胸を張って背すじを伸ばし、背中が丸まらないような姿勢を作ります。

そこから、上半身を前に倒していきますが、目線は常にやや斜め上に向けるようにしてください。これによって、背中が丸まり腰に負担がかかるのを大きく防ぐことが可能です。

上半身を倒す角度は、床と並行までにととどめます。それ以上倒すと、急に重心が移動してしまうのでバランスを崩しやすく、また、腰に対する負担も急増します。上半身は床と並行以上には倒さないように注意しましょう。

上半身を倒したら、そこから元に位置に戻りますが、腰を痛めないためには、この時に反動を使わないことも非常に重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしダンベルを持って構える

②斜め上を見ながら上半身を床と並行まで倒す

③反動を使わずに折り返す

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆チューブトレーニング

●チューブカール

チューブカールは二の腕の前側を引き締めるのに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブカールを行う場合の最大のポイントは「肘を固定し前後に動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと、負荷の多くが背中の筋肉に逃げてしまいます。ですので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。

また、肘を固定していても上半身を前後に動かすような反動を使うと、二の腕に負荷がほとんどかからなくなりますので、背すじを伸ばして直立姿勢を崩さずに行うことも重要になります。

なお、両手同時に肘を曲げるやり方だと、どうしても肩が動いたり上半身が動いてしまうという方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕前側に効果の高い基本的なトレーニング種目です。

ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。

まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。

二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。

また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、ダイエット筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。

なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。

ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■体幹部の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●カールアップクランチ

クランチ(カールアップ)はお腹前側に集中的な効果のある自重腹筋トレーニングで、シットアップに比べると腰への負担も少なく取り組みやすい種目と言えます。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

クランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

なお、腰に不安感が強い場合には、足を台などの上に乗せ、クランチ(カールアップ)を行うとさらに腰への負担は軽減します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす

③最後に息を吐き切り、顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

⑤腰を反らせるような反動を使わずに繰り返す。

●レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)は下腹に対して集中的な効果がありますが、正しいやり方で行わないと腰を痛めるリスクもあります。

レッグレイズ(足上げ腹筋)でもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時に足を床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐き切り、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくっりとコントロールしながら元に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わずに動作を繰り返す

●四の字クランチ

四の字クランチは、自宅で器具なしで簡単にできる、横腹引き締めに効果的な自重トレーニングで、運動強度があまり高くないので女性におすすめの種目です。

四の字クランチは、仰向けになり足を組んで行う腹筋運動で、上半身を起こすことよりも捻ることに意識を集中するのがポイントです。

対角線になる肘と膝をつけるように動作しますが、息を吐きながら肘と膝を近づけていき、肘と膝が当たるポジションで息を吐ききって腹筋群を最大収縮させてください。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、この時に顎を引いてぎゅっと腹筋を縮める動作を加えることが、効果を高めるためのコツになります。

なお、腰への負担を避けるため、上半身を戻した位置から反動で折り返し動作をしたり、腰を反らせて動作をしたりしないように気をつけてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を組んで構える

②息を吐きながら肘を対角線の膝に近づける

③肘と膝をつけたら息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

・女性アスリートのワンポイントアドバイス

[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋は重たいウエイトも複雑な機材も無しに手軽にトレーニングができますが、チャレンジ感や達成感が少ない、地味なトレーニングです。自宅でも、ジムでも、飽きず、長続きができるよう工夫するのが大事です。

▼引用記事

【腹筋を割る筋トレメニュー女性版】具体的で簡単な鍛え方と食事方法を女子ビルダーが解説

◆チューブトレーニング

●チューブクランチ

チューブクランチは、お腹の前側の引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブクランチの動作で大切になるのは「呼吸の仕方」と「顎の使い方」です。

スタートポジションから息を吐きながら身体を曲げていきますが、もっとも身体を曲げたポジションで息を吐ききり、腹筋群を最大収縮するようにしてくだい。

また、腹筋群の収縮と首の連動性の観点から、身体を曲げきったフィニッシュポジションで、顎を引いてぎゅっと腹筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

なお、身体を戻した折り返しポイントで、腰を反らせたり、反動を使った動作を行うと腰に強い負担となりますので、しっかりとコントロールした動作で確実に反復してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつきゴムバンドを頭上で保持して構える

②息を吐きながら身体を曲げていく

③身体を曲げきったら息を全て吐いて腹筋群を最大収縮させる

④同時に顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは下腹(腹直筋下部)に非常に効果的なトレーニング方法ですが、正しいやり方で行わないと腰に強い負担がかかってしまいますので、しっかりと正しいフォームで行ってください。

もっとも大切なポイントは「反動を使わない」「腰を反らさない」ことで、特に足を下ろしてから再び上げる折り返しポジションで、焦って反動を使って動作を行うと腰が反ってしまいます。

これを防ぐために、ゆっくりと常にコントロールした動作で行う意識を持ってトレーニングしてください。

また、足を上げながら息を吐いていき、足をもっとも高く上げた位置で息を吐ききるとともに、やや顎を引いて腹筋群を完全収縮させることがコツです。

なお、セット中は腹筋のテンションが抜けてしまわないように、足を床につけないようにすることも重要です。

このほかに、上半身を倒しすぎると負荷が腹筋から抜けてしまうので、あまり上半身を倒さないこと、どうしても反復が厳しくなってきたら膝をやや曲げて負荷を軽くすることなどもポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①上半身は倒しすぎずに構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④同じ軌道でしっかりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使ったり腰を反らせないように繰り返す

●チューブアブツイスト

チューブアブツイストは、くびれ作りの基本となるゴムバンド筋トレです。

チューブアブツイストのもっとも大切なポイントは「大きな動作で腹斜筋を最大伸展させる」ことで、最大伸展させてから、逆方向に大きく捻り、腹斜筋を最大収縮させることが重要です。

腹斜筋を大きく伸ばしてスタートポジションについたら、そこから息を吐きながら対角線に身体を捻っていき、捻りきったポジションで息を全て吐き、なおかつ手の方向に顔を向けて顎を引いて腹斜筋を完全収縮させます。

なお、動作の最初と最後のポジションで反動を使うと、腰に負担をかけてしまいますので、折り返し点では一度動作を止めて反動を使わないようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ゴムバンドを保持して構える

②息を吐きながら対角線に身体を捻る

③身体を捻ったら息を吐ききり、顎を引いて腹斜筋を完全収縮させる

④反動を使わないように元に戻る

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチ(カールアップ)は腹直筋に高負荷をかけられるダンベル腹筋運動です。

ダンベルクランチ(カールアップ)は、自重だけでのクランチ(カールアップ)と違い、「上半身を起こすこと」よりも、「ダンベルを高く上げること」に意識を集中することで腹筋群を最大収縮させるトレーニングです。このため、必要以上に上半身を起こす必要はありません。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

ダンベルクランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②ダンベルを高く上げながら息を吐いていく

③ダンベルを上げたら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、いわゆる下腹と呼ばれる腹直筋下部に集中的な引き締め効果のあるダンベルトレーニング方法です。

ダンベルレッグレイズでもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時にダンベルを床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える

②息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、横腹の引き締めやくびれ作りの基本となるダンベルトレーニングです。

ダンベルサイドベントの最大のポイントは、いかに横腹の筋肉である腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を最大伸展から最大収縮させるかということです。このためには、できるだけ多いな動作でトレーニングを行うことが大切です。

また、上半身を傾ける動作のなかで、股関節をスライドして動かしてしまうと、負荷が内もものインナーマッスルである内転筋群に分散してしまいますので、腰から下をしっかりと固定して動作することも重要です。

なお、上半身を倒す角度を、セットによって前よりにしたり、後ろよりにしたりすることでまんべんなく横腹を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、直立して構える

②大きく上半身を横に倒す

③ゆっくりと効かせながら大きく反対側に上半身を倒す

■下半身の自宅ダイエット筋トレメニュー

◆自重トレーニング

●自重スクワット

自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。

自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

そのフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

※20回の反復を目安にしてください。

●フロントランジ

フロントランジは下半身後ろ側に効果が高く、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

※片側20回の反復を目安にしてください。

●サイドランジ

サイドランジは内もも引き締めに効果的な、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。

サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

※片側20回の反復を目安にしてください。

●バッグレッグリフト

バッグレッグリフトは、お尻の筋肉である臀筋群に効果的で、自宅で器具なしで簡単に取り組める、女性の美尻作りエクササイズの基本種目です。

バックレッグリフトは、肘と膝をついた四つん這いで構え、そこから脚を後方に上げていくエクササイズです。

足を高く上げるイメージよりも、足をより遠くに伸ばすイメージで行い、足を上げる高さは床と平行よりもやや高い程度で十分です。

また、背中が丸まっていると、臀筋群が完全収縮しませんので、顎を上げて前を見て、背すじを伸ばして動作することがコツになります。

なお、足をもっとも上げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると、さらに強く臀筋群が収縮して効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘と膝をついて構える

②前を見て背すじを伸ばしたまま、片側の足を斜め後方に伸ばすように上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④もう片側の足を斜め後方に上げて、交互に動作を繰り返す

※片側20回の反復を目安にしてください。

●カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。

カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①台などの上に足の前半分だけ置いて構える

②つま先立ちをする

③元に戻る

④最初の20回はリズミカルに行う

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

※20回の反復を目安にしてください。

・女性アスリートのワンポイントアドバイス

【MIKIKO氏プロフィール】
[戦績] ミスフィットネスJAPAN三位など

「メリハリある曲線美」を手に入れるために、私が日々のトレーニングで常に意識していること…特に下半身の筋トレを行う際に意識している事…それは「骨盤の傾き加減」です。わかりにくい方は仁王立ちで両手を腰におき、ウェストではなく骨盤を左右から掴んでみてください。少し膝を緩めて、骨盤を前や後ろに倒すことができるか試してみましょう。猫背がちな方は骨盤が後ろに倒れています。逆に反り腰の方は骨盤が前に倒れています。

▼引用記事

【女性の下半身痩せ筋トレ】ダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

◆チューブトレーニング

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、下半身の引き締めトレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。

足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。

また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり膝を曲げ足先にゴムをかけて構える

②斜め上方にむけて足を押し出す

③張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

●チューブレッグカール

チューブレッグカールはヒップアップに効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。

この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。

なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える

②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる

③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる

④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る

●チューブアダクション

チューブアダクションは内ももに集中的な効果のある、内もも痩せの基本ゴムバンド筋トレです。

チューブアダクションは、通常のウエイトトレーニングでは集中して鍛えにくい内もも(内転筋群)に負荷が効率的にかけられるトレーニング種目で、内転筋群の作用である「足を閉じる」動きのなかで刺激を与えていきます。

内転筋群はインナーマッスルですので、強い負荷や速い動作で鍛えるのには不向きですので、ゆっくりとした動作で、他の筋肉を使わないように意識を集中してトレーニングすることが重要なコツです。

また、足を閉じるコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、足を戻す時にゴムの張力に耐えながら戻すエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも効果的に鍛えられますので、足を閉じる時だけでなく、戻す時にも丁寧に動作するようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①床に座りゴムチューブをセットする

②ゆっくりと足を閉じる

③意識を集中し、張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

●チューブバッグレッグリフト

チューブバッグレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に集中的な負荷がかけられる、美尻エクササイズの基本種目です。

チューブバッグレッグリフトは、ゴムを前から後ろに引けるようにチューブをセットし、直立した状態から片足を後ろに上げていきます。この時に、膝を曲げてしまうと、負荷が大幅に減少してしまいますので、膝を伸ばして真っ直ぐに後ろに上げるようにしてください。

あまり、「後ろに上げる意識」が強すぎると、どうしても膝を曲げてしまいがちになりますので、「後ろに脚を伸ばす」イメージで行うことをおすすめします。

また、足を後ろに伸ばしてあげた状態で、つま先を伸ばす動作を加えると臀筋群が完全収縮して効果がさらに高まります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①直立して構える

②足を後ろに伸ばして上げる

③つま先を伸ばして臀筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。

カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①台などの上に足の前半分だけ置いて構える

②つま先立ちをする

③元に戻る

④最初の20回はリズミカルに行う

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

◆ダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身の引き締めに非常に効果の高いダンベルトレーニングです。

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、太もも裏側からお尻にかけての下半身後ろ側に効果的なトレーニングです。

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内ももを引き締める効果の高いトレーニング方法です。

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

ダンベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるダンベルトレーニングです。

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、足にダンベルを挟んで構える

②上半身を倒さずに、膝から先だけでダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは下半身後ろ側に効果的で、女性のヒップアップに欠かせないトレーニング種目です。

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどにうつ伏せになり、ダンベルを足に挟んで構える

②反動を使わないように膝を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果の高いダンベルトレーニング種目です。

ダンベルカーフレイズは、自重だけでのカーフレイズにダンベルの負荷を追加して強度を高めた種目ですので、その動作ポイントやフォームのコツは自重でのカーフレイズに準じます。

ダンベルカーフレイズは、動画のように床で行っても効果がありますが、できれば台などの上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。

動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。

ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、台などの上に足の前半分だけ置いて構える

②つま先立ちをする

③元に戻る

④最初の20回はリズミカルに行う

⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする

・女性アスリートのワンポイントアドバイス

[戦績] 女子ボディービル全日本クラス別三位など

下半身痩せは、柔軟なお尻周り、柔軟性ある股関節周りを作っていくところから始まるので、腸腰筋をしっかり伸ばすストレッチをかならずやってください。これはアクティベーションと呼ばれるテクニックです。お尻周りの筋肉を目覚めさせるウォームアップと考えてください。

▼引用記事

【女性が綺麗に痩せる方法】二の腕・お腹・下半身の引き締めメニューを女子ボディービルダーが解説

■具体的な一週間の自宅ダイエットプログラム(動画解説つき)

ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

*各リンク先記事で動画つき解説をご覧いただけます。

●月曜日の自宅ダイエットメニュー

・上半身の押す筋肉の日

膝つき腕立て伏せまたはヒンズープッシュアップを1~2セット
チューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローイングを2~3セット

ベンチディップまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルキックバックを2~3セット

●火曜日の自宅ダイエットメニュー

・体幹部の筋肉の日

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

四の字クランチまたはチューブアブツイストまたはダンベルサイドベントを2~3セット

●水曜日の自宅ダイエットメニュー

・下半身の筋肉の日

自重スクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

フロントランジまたはダンベルフロントランジを1~2セット

サイドランジまたはダンベルサイドランジを1~2セット

バッグレッグリフトまたはチューブバッグレッグリフトを1~2セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

チューブアダクションを1~2セット

カーフレイズまたはチューブカーフレイズまたはダンベルカーフレイズを1~2セット

●木曜日の自宅ダイエットメニュー

・体幹部の筋肉の日

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを2~3セット

四の字クランチまたはチューブアブツイストまたはダンベルサイドベントを2~3セット

●金曜日の自宅ダイエットメニュー

・上半身の引く筋肉の日

斜め懸垂またはドア斜め懸垂を1~2セット

チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを1~2セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはダンベルグッドモーニングを2~3セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■女性の自宅トレーニングにおすすめの器具

●プッシュアップバー

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手首関節への負担を軽減できるだけでなく、可動範囲を広げることにより腕立て伏せ系トレーニングの効率を向上させてくれるのがプッシュアップバーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

実際に使用しているおすすめのプッシュアップバー紹介記事

●懸垂装置

2917168555_75c2dc651b_b.jpg

自宅で広背筋を鍛えのに欠かせないのが懸垂です。本格チンニングラックから簡易装置までおすすめアイテムをまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

懸垂装置のさまざまなタイプの紹介記事

●腹筋ローラー

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気軽にどこでも、隙間時間に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめの腹筋ローラー紹介記事

●トレーニングチューブ

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

●アーミーダンベル

筆者のジムで、主に女性用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

■効果を高める筋トレグッズ

効果を高める筋トレグッズは下記リンク先で詳しく解説しています。

筋トレ効果を高めるのに最適なトレーニング器具・グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを


引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを


筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■方法別・部位別筋トレメニュー一覧

●方法別筋トレメニュー

●部位別筋トレメニュー

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■女性の自宅筋トレ全種目一覧

●大胸筋の種目

膝つき腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

●背筋群の種目

斜め懸垂
ドア斜め懸垂
バックエクステンション
チューブローイング
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニング
ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルグッドモーニング

●三角筋の種目

パイクプッシュアップ
チューブショルダープレス
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトローイング
ダンベルリアラテラルレイズ

●上腕三頭筋の種目

ベンチディップ
チューブフレンチプレス
ダンベルキックバック

●上腕二頭筋の種目

チューブカール
ダンベルカール

●体幹部の種目

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

●下半身の種目

自重スクワット
フロントランジ
サイドランジ
バッグレッグリフト
カーフレイズ
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバッグレッグリフト
チューブカーフレイズ
ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ

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