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筋トレ食事メニュー例女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

痩せるための筋トレをどんなに頑張っても、きちんとした正しい食事メニューを摂らなくてはダイエットは成功しません。

また、「野菜だけ」などという非科学的な食事制限を行うと、メリハリなく細くなるだけで、大切な筋肉(心臓や内臓も含む)が衰え、リバウンド体質になるだけでなく健康的にも良くありません。

今回は、ダイエット筋トレの成果を出すために最適な食事メニュー例を、これまで数多くの階級制競技選手の食事指導も行ってきたトレーナーが解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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■食事の三大栄養素

●タンパク質・炭水化物・脂質

食品には大きく三つの栄養素があります。

それがタンパク質(protein)・炭水化物(carbohydrate)・脂肪(fat)の三種類で、その頭文字をとって「PCF」と言います。

それぞれの作用と1gあたりのカロリーは以下の通りです。

●タンパク質の作用とカロリー

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで筋肉を鍛える場合だけでなく、身体を作るための材料となります。

そして、身体の細胞は常に新陳代謝をして入れ替わっているので、常にタンパク質を摂取し続ける必要があります。

タンパク質は、主に肉類・魚介類・乳製品・大豆製品に多く含まれています。

【タンパク質1gあたり4kcal】

●炭水化物の作用とカロリー

炭水化物は活動や代謝をするためのエネルギー源となる物質です。

生命活動に必要不可欠な物質で、不足した場合は脂肪細胞や筋肉細胞が分解されてエネルギー源となります。

また、過剰な場合は脂肪に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。

炭水化物は、主に穀類・イモ類・糖類に含まれています。

【炭水化物1gあたり4kcal】

●脂肪の作用とカロリー

脂肪は炭水化物と同様に活動や代謝のエネルギー源となる物質で、重量あたりのカロリーが高いので貯蔵エネルギーとして脂肪細胞にも蓄えられています。

【脂肪1gあたり9kcal】

■女性のダイエット筋トレの必須タンパク質量とPCFバランス

●三大栄養素のバランスと摂取量を把握しよう

ダイエット筋トレの効果を高めるためには、女性に必要な蛋白質量を算出し、そこから適正な炭水化物と脂肪の摂取比率を決定する必要があり、これを「PCFバランス」と言います。

●ダイエットに最適なタンパク質量とPCFバランス(4:5:1)

ダイエット中の場合でも身体の新陳代謝を阻害しないように十分なタンパク質の摂取が大切で、除脂肪体重1kgあたり1gは必要になります。

逆にタンパク質が不足すると、基礎代謝が下がり、いくら筋トレを頑張っても体脂肪が減少しないという負のスパイラルに落ちてしまいます。

具体的には、ややぽっちゃりの体重60kg体脂肪率30%の場合、除脂肪体重は約40kgになり、必要な純タンパク質量は40×1g=40gとなります。

これは、実際の食品にした場合およそ5倍の重量ですので、このケースでは40g×5=200g(160kcal)となります。

健康のためには、タンパク質より若干多めの炭水化物が必要になりますので、この場合は約50g(200kcai)程度の炭水化物が必要です。

ダイエット目的の場合、最適なPCFバランスは4:5:1とされていますので、脂肪は約10g(90kcal)程度の摂取量が目安となります。

つまり、筋肉を痩せさせたり基礎代謝を落としたりしないためには、一日に純タンパク質40g総カロリー450kcalは最低限必要になります。

女性の一日あたりの平均必要カロリー(体重が増減しない数値)はおよそ2000kcalですので、肉類などタンパク質食品をきっちりと食べても、まだまだダイエットのカロリー制限の余地はありますね。

■アミノ酸スコアとは

ダイエットではタンパク質量だけでなく、そのタンパク質のアミノ酸スコアにも気を配る必要があります。

アミノ酸スコアとは、その食品のアミノ酸の比率が人間の必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンにどれだけ近いかを数値化したもので、この数値が100に近いほど摂取したタンパク質は有効に使われ、数値が低ければ無駄になるタンパク質も多くなります。

多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコアが100で、牛乳もアミノ酸スコアが100となっています。また、植物性タンパク質としては大豆タンパクがアミノ酸100です。

■グリセミック指数・GI値とは

ダイエットでは、PCFバランス以外に大切な食事の要素として炭水化物のグリセミック指数=GI値があります。

グリセミック指数とは炭水化物を摂取した後の血糖値の上がり方を客観的な数値にしたもので、50gのブドウ糖を100として算出します。

グリセミック指数が大きい食品ほど早く吸収され、インシュリンが多く分泌されるために体脂肪になりやすいとされており、ダイエット時には炭水化物としてグリセミック指数の小さい、すなわち低GI値の炭水化物を摂取する必要があります。

GI値の高い炭水化物の代表としては以下のような食品があげられます。

・麦芽糖:110
・ブドウ糖 100
・ベークドポテト:95
・精白パン:95
・ジャガイモ:70
・トウモロコシ:70
・精白米:70

逆に、GI値の低いダイエットむきの炭水化物は以下のようなものです。

・パスタ:55
・玄米:50
・サツマイモ:48
・ライ麦パン:40
・全粒パスタ:40

■ダイエット目的の食事の基本

ダイエット目的の筋トレに最適な食事とは、筋肉の新陳代謝が落ちないようにしっかりとタンパク質は摂取し、余分な炭水化物と脂肪を控えることです。

とにかく低カロリーにこだわってしまい「野菜だけ」というような食生活では身体は不完全燃焼を起し、「ブヨブヨに軽くなるだけ」という状態になります。

これでは、基礎代謝も下がり、「太りやすく痩せにくいリバウンド体質」になってしまいますので、くれぐれもタンパク質はしっかりと摂取しましょう。

先ほどの最低限必要なタンパク質・カロリー量から余分に500kcal分食べたとしても、一日の平均必要カロリーから制限している値は1000kcalになります。

体脂肪は1kgあたり9000kcalですので、このペースでダイエット筋トレ+食事制限を行えば、9日間で1kg・1ヶ月で約3kgずつ体重が減少する計算になります。

●3ヶ月で10kg弱・体脂肪率18%までが限度

健康面を考えた場合、この程度がおすすめできる最速のダイエットで、3ヶ月で10kg弱を目安にダイエット筋トレを行っていってください。

これ以上のスピードで体重を落とすのは推奨しません。

また、女性の場合、体脂肪率が18%を切る頃から女性ホルモンの分泌が減少し、生理不順などの健康面での問題がでてきますので、体脂肪率18%以下には痩せないようにくれぐれもご注意ください。

■当サイトのイチ押しレシピ

まずは、当サイトの一押しダイエットレシピからご紹介します。

●ササミ&エビのタコスライス

ダイエット筋トレに最適な、高タンパク質低カロリーな「ササミ&エビタコスライス」の作り方をご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼具体的レシピ記事

ダイエット筋トレに最適なササミ&エビタコスライスの作り方

●サラダチキン湯豆腐

サーマテック土鍋を使って、簡単であっという間に作れるダイエット筋トレ向きの簡単食事メニュー「サラダチキン湯豆腐」の作り方・レシピをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼具体的レシピ記事

ダイエット筋トレに最適なサラダチキン湯豆腐の作り方レシピ

●サラダチキンのピラフ(パエリア風)

サラダチキンで簡単に作れる筋トレむきのピラフをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼具体的レシピ記事

ダイエット筋トレにおすすめのサラダチキンピラフの作り方・レシピ

●麩をつなぎに使った柔らかささみ豆腐ハンバーグ

麩をつなぎに使うことでカロリーを抑え、高タンパク質な鶏ささみと豆腐で作ったハンバーグです。柔らかい食感にするために工夫をしています。

▼具体的レシピ記事

ダイエット筋トレ向きささみ豆腐ハンバーグ|麩をつなぎに使った高タンパク質低カロリーレシピ

●豆腐の粉ゼロお好み焼き

ダイエット時にお好み焼きなどのいわゆる「粉もの」は大敵ですが、だめだからこそ食べたくなってしまいますよね。でも豆腐をベースに使えば小麦粉ゼロの高タンパク質低カロリーお好み焼きを作ることができます。

▼具体的レシピ記事

豆腐の粉なしお好み焼き|ダイエット筋トレにベストな高タンパク質低カロリーレシピ

●超低カロリータルタルソース

タルタルソースは美味しくて女性にも人気ですが、カロリーが高いのでどうしても量を気にしなくてはいけません。でも、ご紹介している超低カロリータルタルソースなら、通常のものの約三分の一のカロリーですので、たっぷりとかけることができます。

▼具体的レシピ記事

1/3カロリータルタルソースの作り方|豆腐とキューピーライトで実現

●カニカマ豆腐ハンバーグ

高タンパク低カロリーなカニカマ・豆腐・ハモすり身を使ったダイエットに最適な和風ハンバーグです。

▼具体的レシピ記事

ダイエット筋トレ向きカニカマ豆腐ハンバーグ|高タンパク質低カロリーメニューの作り方レシピ

●低カロリー餃子

ダイエット中に限って食べたくなるのが餃子ですが、餃子は具に含まれる豚肉の脂質さえ抑えれば、高タンパク質で適度なカロリーを含んだ優良食品になります。こちらは、鶏むね肉をベースに豆腐でふんわり感を出した、ダイエット向き低カロリー餃子です。

▼具体的レシピ記事

豆腐&鶏むね肉餃子の作り方|ダイエット向きの超低カロリーレシピをご紹介

●ダイエットこんにゃくラーメン

ダイエット中にかぎってラーメンなどのNG食品を食べたくなるものですが、コンニャク麺ならノーカロリーなのでOKです。

でも、コンニャク麺として売られている専用麺は意外と高いもので、下記の記事では専用麺を買わなくても、普通の安い糸コンニャクで美味しく「こんにゃくラーメン」を作る方法をご紹介しています。

▼具体的レシピ記事

ダイエットこんにゃくラーメン|専用麺を買わず普通の糸コンニャクで作る方法

●ダイエットこんにゃく焼きそば(オムソバ)

糸こんにゃくを焼きそば麺のかわりに使うと、焼きそばをお腹いっぱい食べた感覚が味わえ、さらに低カロリーとダイエットに最適です。

食感・風味ともに普通の焼きそばに近く、美味しくいただけますので、是非お試しください。

▼具体的レシピ記事

【ダイエット筋トレ向き焼きそば】こんにゃくを使ったオムソバの作り方

■ダイエット筋トレに最適なタンパク質食品

それでは、ここからはダイエット筋トレに最適な高タンパク質低カロリーの食品の100gあたりのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、実際に筆者や選手が減量時に食べている食事メニュー例を簡単なレシピとともに解説します。

なお、ダイエット筋トレの食事の基本は高タンパク質低カロリーですが、それ以外にも「野菜をたくさん食べる」ことが重要です。

それは「物理的に満腹感がある」「食物繊維が便秘を防ぐ」「不足しがちなビタミンを補給できる」というのが大きな理由です。

また、実際に食事を食べる順番は、物理的な満腹感と反復咀嚼による満腹中枢刺激を考慮して、「野菜」→「タンパク質食品」→「主食」が基本となります。

●赤身牛肉

牛赤身肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:182kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:9.6g (86.4kcal)
炭水化物:0.5g (2kcal)

牛肉のなかでも赤身牛肉は高タンパク質低カロリーなだけでなく、ダイエット時に不足しがちな鉄分・亜鉛などのミネラルが豊富なので、ダイエット筋トレには最高レベルの食品と言えるでしょう。

具体的な赤身牛肉ダイエット料理レシピ例

※ほとんどの料理写真は2~3人前の分量です。

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【牛赤身肉のしゃぶしゃぶサラダ】
牛赤身肉を茹で、さらに無駄な脂質を落とした後にたっぷりの野菜の上に乗せます。

ドレッシングは使わずにポン酢やダシ醤油など、ノンカロリーの味つけでいただきます。

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【牛赤身肉の野菜巻き】
食物繊維の豊富な根菜類を、牛赤身肉の薄切りで巻いて焼き上げたものです。

なお、ダイエット筋トレの焼き料理は、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くのが基本です。

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【牛赤身肉の煮物】
牛赤身肉のブロックを煮物にした料理です。

煮物にすると肉類だけでなく野菜類も消化がよくなり、ダイエット時に弱りがちな胃腸にも優しくいただけます。

【牛赤身肉と大豆の牛丼】
牛赤身肉と水煮大豆を主体にした牛丼です。

ご飯はかなり控えめにしてあります。

【牛赤身肉とこんにゃくの豆腐牛丼】
牛赤身肉とこんにゃくで作った牛丼ですが、ご飯のかわりに炒り豆腐を使って、さらに高タンパク質低カロリーにしています。

【牛赤身肉ミンチのタコス】
牛赤身肉と水煮大豆で作ったタコスをたくさんの千切りキャベツといただく料理です。

ミンチは炒めた後にザルに受け、水道のお湯で脂を洗い流してカロリーカットしています。

【牛赤身肉のローストビーフ】
牛赤身肉のヒレ肉ブロックの表面をフライパンで焼き、細切りにした後にタレに漬け込んだ時短ダイエットローストビーフです。

【牛赤身肉と豆腐のステーキ】
牛赤身肉の内もも肉と豆腐を一緒に焼いた、高タンパク質低カロリーのダイエットステーキです。

●鶏ささみ肉

鶏ささみ肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:45kcal
タンパク質:9.89g (39.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

ささみは高タンパク質低カロリーで、なおかつ胸肉より柔らかく食べやすいので、ダイエット筋トレでは最高レベルの食材です。

ただし、ミネラル分が少ないというデメリットがあり、特にブロイラー肉では少なくなっています。

具体的な鶏ささみ肉ダイエット料理レシピ例

※ほとんどの料理写真は2~3人前の分量です。

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【鶏ささみ肉のきんびらごぼう】
ほぐした鶏ささみ肉を使ったきんびらごぼうです。

根菜類は食物繊維が豊富なので、ダイエット筋トレには最適な食材の一つです。

【鶏ささみ肉のタコライス】
ほぐした鶏ささみ肉と枝豆・炒り卵で作ったタコライスです。

ご飯はかなり控えめにしてあります。

【鶏ささみ肉と大豆のそぼろ丼】
鶏ささみ肉をミンチにし、水煮大豆と一緒にしたそぼろ丼です。

ダイエット時はササミ肉を食べる機会が増えますので、ミンチにしたりすることで食材に飽きてしまうことが防げます。

●サラダチキン

サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素

サラダチキンはコンビニで手軽に購入でき、そのまま食べても美味しいので、人気のダイエットタンパク質食品です。

もちろん、そのまま食べても美味しいのですが、さらに一手間加えると、ダイエットの食事とは思えないほど充実した低カロリーメニューになります。

その具体的なレシピは、下記の「筋トレ食事メニュー専門サイト」の記事でご紹介していますので、是非ご一読ください。

▼サラダチキンレシピ集

【筋トレ向きサラダチキンレシピ集】コンビ二食品を有効に組み合わせて筋肥大する食事メニュー例

また、筆者が最近入手し、サラダチキン以上にダイエット向きで気に入っているのが、カツオスティックです。その詳細と具体的なレシピは下記の記事をご参照ください。


▼カツオスティックの詳細

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

●豚ヒレ肉

豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.9g (17.1kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

豚肉は高タンパク質で筋肉合成に必要なビタミンB群も多いので優秀な筋トレ食品です。

なかでも、ヒレ肉は脂肪分が少ないのでダイエットに最適です。

具体的な豚ヒレ肉ダイエット料理レシピ例

※ほとんどの料理写真は2~3人前の分量です。

【豚ヒレ肉の餃子ハンバーグ】
豚ヒレ肉をミンチにし、ニラとモヤシを混ぜこんだ餃子の具をハンバーグにした料理です。

餃子のタレでいただくと、皮はありませんが餃子の雰囲気が楽しめます。

【豚ヒレ肉のチャーシュー】
豚ヒレ肉で作ったチャーシューです。

柔らかくて高タンパク質低カロリーで、ダイエット料理とは思えない美味しさです。

●マグロ

マグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

マグロは高タンパク質低カロリーでダイエットに最適な魚介食品の一つです。

このほかにも、白身魚やイカ・エビ・タコなども優秀なダイエットシーフードです。

具体的なマグロダイエット料理レシピ例

※ほとんどの料理写真は2~3人前の分量です。

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【漬けマグロのお茶漬け】
昆布と醤油で漬けこんだマグロの切り身をお茶漬けにしました。

ご飯の量はかなり控えめにしてあります。

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【マグロのレアステーキ】
マグロのブロックの表面だけをサッと焼いて、わさび醤油+ゴマでいただくダイエット料理です。

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【マグロハンバーグ】
刺身ようでないマグロブロックをミンチにし、炒め玉ねぎと卵を練り込み焼いたハンバーグです。

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【マグロしゃぶしゃぶサラダ】
サッとお湯に通したマグロのしゃぶしゃぶをサラダに乗せた料理です。

マグロの表面を加熱することで、消化が良くなりダイエットで弱りがたな胃腸に優しいサラダです。

【漬けマグロのサラダ】
昆布と醤油に漬けこんだマグロをサラダに乗せた和風サラダです。

●豆腐

豆腐100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:56kcal タンパク質:4.9g (19.6kcal) 脂質:3g (27kcal) 炭水化物:2g (8kcal)

豆腐は高タンパク質低カロリーな上、価格もリーズナブルとダイエットにも最適な、非常に優秀な筋トレ食品の一つです。

また、食物繊維が多いことや、レシチンなどの有用成分が多く含まれていることも嬉しいポイントです。

具体的な豆腐ダイエット料理レシピ例

※ほとんどの料理写真は2~3人前の分量です。

【豆腐のかに玉】
かき混ぜた豆腐と卵にカニかまを加えて作ったかに玉です。

【豆腐カレーライス】
じゃがいものかわりに豆腐を使ったカレーライスです。

カレー自体カロリーが高めですが、ダイエット中にどうしてもカレーライスが食べたくなった時におすすめの料理です。

【豆腐と魚の蒸し焼きポン酢】
豆腐と魚の切り身を蒸し焼きにし、さっぱりとポン酢でいただくダイエット向きの魚料理です。

【豆腐エビチリ】
豆腐とむきエビをピリ辛四川ソースで炒めたエビチリ風料理です。

【アボカド豆腐サラダ】
絹ごし豆腐とアボカドをフードプロセッサーにかけ、シーフードサラダに乗せた料理です。

アボカドは脂質が高い分、腹持ちがよく、炭水化物を抜く食事におすすめです。

【麻婆豆腐】
炒めた後に脂を洗い流してカロリーカットしたミンチで作った、ダイエット筋トレ向きの麻婆豆腐です。

【豆腐お好み焼き】
粉を一切使わずに、豆腐・卵・千切りキャベツだけでベースを作り、高タンパク質低カロリーな肉類・シーフードを加えたダイエットお好み焼きです。

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■コンビニ食で済ませるときは

ダイエット筋トレ時には、お昼の弁当を含め、完全にカロリー・栄養素がコントロールできる自炊が基本です。

しかし、仕事や用事が忙しく自炊できない時も少なくありません。

そのような場合は、下記の記事をご参照いただき、ダイエット筋トレに最適なコンビニ食品をチョイスしてください。

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【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当もご紹介

■ダイエットの味方は低カロリー

ダイエットで一番難しいのが炭水化物や糖分に代表される糖質のコントロールです。

下記の記事では、普通の量を食べてもカロリーが半分程度の低糖質パン・麺類・スイーツをご紹介しています。

是非ご参照ください。

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■筋トレ向き食品の総合記事

さらに詳しい筋トレと食事に関する情報は、下記の記事をご参照ください。

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