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ナロープッシュアップ(上腕三頭筋自重筋トレ)|男性女性別に効果的なやり方とフォームのコツを解説

ナロープッシュアップの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。

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■ナロープッシュアップが作用する筋肉部位

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に作用する筋トレです。

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉の部位名称(名前)とその作用を図解|鍛え方と具体的筋トレメニュー紹介

■ナロープッシュアップの特徴と効果

●男性・女性別に解説

・ナロープッシュアップとはどんな筋トレ種目?

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる自重筋トレ種目です。

・ナロープッシュアップの男性にとっての効果

ナロープッシュアップは、男性にとって上腕を太く逞しくする効果があります。

・ナロープッシュアップの女性にとっての効果

ナロープッシュアップは、女性にとって二の腕裏側を引き締める効果があります。

■ナロープッシュアップの正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向きナロープッシュアップの動画

 

・女性向きナロープッシュアップの動画

 

・ナロープッシュアップの正しいやり方とフォーム

①うつ伏せになり、親指と人差し指で菱形を作り、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を外に開きつつ身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元に戻る

④肘をしっかりと伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

・ナロープッシュアップのワンポイントアドバイス

ナロープッシュアップは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

■ナロープッシュアップの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める

・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

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TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

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■筋トレにおすすめの器具

●プッシュアップバー

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手首関節への負担を軽減できるだけでなく、可動範囲を広げることにより腕立て伏せ系トレーニングの効率を向上させてくれるのがプッシュアップバーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

実際に使用しているおすすめのプッシュアップバー紹介記事

■筋トレの効果を高めるグッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

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