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ベンチディップス(上腕三頭筋自重筋トレ)|アラフィフ(40~50代)男女別のやり方とフォームのコツ

ベンチディップスの正しいやり方とフォームのコツ、作用する筋肉部位について解説するとともに、アラフィフ(40~50代)向けに男性・女性別に本種目の効果をご紹介します。

また、あわせて筋トレ目的別(男性バルクアップ・男性細マッチョ・女性ダイエット)に適切な負荷・重量・回数の設定方法についても解説します。

■ベンチディップスが作用する筋肉部位

ベンチディップスは上腕三頭筋に作用する筋トレです。

▼さらに詳しい筋肉部位名称と作用

筋肉の部位名称(名前)とその作用を図解|鍛え方と具体的筋トレメニュー紹介

■ベンチディップスの特徴と効果

●男性・女性別に解説

・ベンチディップスとはどんな筋トレ種目?

ベンチディップスは、比較的簡単な動作で上腕三頭筋に負荷を集中させられる自重筋トレ種目です。

・ベンチディップスの男性にとっての効果

ベンチディップスは男性にとって、上腕を太く逞しく筋肥大させる効果があります。

・ベンチディップスの女性にとっての効果

ベンチディップスは女性にとって、二の腕を引き締める効果があります。

■ベンチディップスの正しいやり方

●動作ポイントを動画で解説

・男性向きベンチディップスの動画

 

・女性向きベンチディップスの動画

 

・ベンチディップスの正しいやり方とフォーム

①椅子やベンチに手をつき、足を前に置き、肩甲骨を寄せ、やや後ろにもたれるようにして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり開かないように気をつけて腰を下ろす

③上腕が床と平行になるまで腰を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げて元の位置に戻る

④肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

・ベンチディップスのワンポイントアドバイス

ベンチディップスは、肘の開き具合で負荷をかけられる上腕三頭筋の部位が変化します。肘を開き気味で動作を行えば、外側に位置する上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、肘を閉じ気味で動作を行えば、内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

上腕三頭筋のなかでもっとも体積の大きな部位は長頭ですので、上腕を太くしたい男性や、二の腕を細くしたい女性は肘を閉じて動作を行ってください。また、馬蹄形の綺麗な形を作るためには短頭を鍛える必要があるので、肘を開き気味で動作を行います。

■ベンチディップスの目的別重量・負荷・回数の設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める

・主に男性の筋肥大バルクアップ筋トレ

筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2b(FG筋|FastGlycogen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで強く筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は6~10回の反復回数で限界がくる高重量設定です。

・男性の細マッチョや女性のボディメイク

男性の細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ筋トレのターゲットとなるのは、速筋繊維TYPE2a(FO筋|FastOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで程よく筋肥大します。その適切な重量・負荷・回数設定は12~15回の反復回数で限界がくる中重量設定です。

・主に女性の引き締めダイエット筋トレ

引き締め筋トレのターゲットとなるのは、遅筋繊維TYPE1(SO筋|SlowOxygen)と呼ばれる筋繊維で、鍛えることで筋肥大せずに筋密度が上がります。その適切な重量・負荷・回数設定は20回以上の反復回数で限界がくる低重量設定です。

※前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋は筋繊維TYPE1の比率が高いため、目的によらず20回以上の反復回数でトレーニングするのが一般的です。

■アラフィフ(40~50代)の筋トレで気をつけるポイント

●関節や靭帯に負荷の少ない種目と負荷回数設定で行う

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アラフィフ(40~50代)は筋肉の回復が20代、30代、40代前半よりもかなり遅くなることは多くの人が認識していますが、それ以上に回復が遅れる身体の部位があり、それが「関節」と「靭帯」です。

年齢に関係なく、筋トレを継続するのを断念する理由として多いものの一つに「関節や靭帯を痛めて筋トレができなくなる」というものがあります。筋肉は最大で72時間あれば、元よりも強く「超回復」しますが、関節や靭帯は痛めると数週間単位で時間がかかる上、「回復」するだけです。無理な筋トレを続けてていると関節や靭帯を痛めてしまう理由がここにあります。

アラフィフ(40~50代)ともなると、関節や靭帯を痛めると数ヶ月単位で回復をさせなくてはいけないケースも増えてきます。ですので、アラフィフ(40~50代)の筋トレで、もっとも気をつけなくてはいけないことは、関節や靭帯に負担の少ない負荷回数設定で行っていくということです。

●ゆっくりとした動作で行う

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ダイエットのために筋トレをする場合にターゲットとなるのは、鍛えても筋肥大せず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)です。遅筋は1分以上の継続的な収縮で鍛えられるので、筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定でトレーニングしていきます。

若い人は、少々反動を使ってでも、30回、40回と回数をこなしたほうが効果的なケースもありますが、アラフィフ(40~50代)でその方法をとると、関節や靭帯に大きな負担がかかってしまいます。

アラフィフ(40~50代)のダイエット筋トレでは、回数を増やすのではなく、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで、じんわりと筋肉に効かせていく方法のほうが、怪我をせずに継続するという観点からも最適です。なお、ボディーメイクとして筋肉をつけたい場合は正しいフォームでじっくりと効かせながら15回の反復で行うのがベストです。

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