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ダンベル筋トレメニュー細マッチョ版|初心者のための一週間プログラム組み方例


自宅で程よく筋肥大して細マッチョになるための、そしてさらにバルクアップしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介します。

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■ダンベル筋トレの特徴

ダンベル筋トレは自宅でのウエイトトレーニングの柱となる基本的で効果の高いトレーニング方法で、数多くのメリットがあります。

まずは、高負荷で筋肉を鍛えることのできる複合関節種目(同時に複数の筋肉を動かす種目)=コンパウンド種目が豊富なだけでなく、個別に筋肉を追い込める単関節種目=アイソレーション種目も非常に豊富です。

また、個人の筋力や目的に応じて自在に負荷設定が変えられるのは、自重トレーニングに比べると格段に勝っています。そして、自重トレーニングをダンベルを保持して行うことで、自重トレーニング自体の強度を上げることも可能です。

唯一の難点と言えば、フリーウエイトの特性上、「上から腕を引く動作」ができない点で、その動作が必要な広背筋トレーニングは懸垂など組み合わせる必要があります。

■まずは全身の筋肉部位を理解する

どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴と、マッチョになるためにターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。

筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋:ボリュームアップ(15回)
・三角筋:ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋:引き締め(20回)
・広背筋:引き締め(20回)
・僧帽筋:引き締め(20回)
・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)
・腹筋群:引き締め(20回)
・下半身:引き締め(20回)

●バルクアップトレーニングの鍛え方

バルクアップトレーニングでは基本的に全筋肉部位の筋肥大を狙っていきますので、筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)をターゲットに10回前後で反復限界がくる高負荷でセットを組んでいきます。ただし、腹筋群に関しては20回前後の反復回数を目標にして引き締めていきます。

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる

一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

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【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■筋トレの一週間の組み方

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋肥大または筋密度を上げていくのが筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。

■大胸筋のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレです。

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部の作用である「斜め上方に腕を押し出す軌道」でのトレーニングになりますので、大胸筋上部に効果的で、特に細マッチョでは大切な胸全体のリフトアップに有効です。

セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてセルフ補助をしてしまいがちですが、腰を浮かせるとせっかくの「斜め上方へ腕を押し出す軌道」が通常のダンベルプレスの軌道とかわらなくなりますので、最後までしっかりと腰をベンチにつけて行なってください。

なお、本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①インクラインベンチ(ソファーにもたれても可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、胸全体のボリュームを上げるのに有効な大胸筋下部(大胸筋の中でもっとも体積が多い)に集中的な効果があり、胸周り全体を大きくしたい場合に取り組む種目です。

セット終盤で苦しいときは、やや腰を浮かせて斜め下方へ腕を押し出す力をさらに加えることで、最後まできっちりと追い込むことも可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①デクラインベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくても、フラットベンチや床で行って大胸筋上部に負荷を加えられるやり方です。あまり高重量を扱うのには適さない種目ですが、細マッチョ筋トレの軽めの重量トレーニングであれば、十分に大胸筋上部を鍛えることができます。

正しい動作の手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルを構える

②脇をあまりあけないように気をつけ、ダンベルを押し上げる

③しっかりとコントロールして効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なままダンベル筋トレで、胸周りのキレを出すのに重要な種目です。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルフライ

ダンベルインクラインフライは大胸筋上部内側に効果的なダンベル筋トレで、胸全体を寄せてリフトする効果もあります。

インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、大胸筋全体の位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①インクラインベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋のダンベルトレーニング

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスはに効果的な筋トレです。

ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。

まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。

ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える

②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる

③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローはに効果的な筋トレです。

ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレです。

ダンベルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。

うまく動作ができない場合は、ダンベルを左右交互に上げるオルタネイトダンベルフロントレイズを行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があり、肩幅を増やすのに有効なダンベル筋トレです。

ダンベルサイドレイズでまず注意したいポイントは、上半身を反らさないようにすることです。上半身を反らせてしまうと、負荷が背筋下部に逃げてしまいますので、直立を維持して動作ができる重量設定をしてください。

また、勢いをつけてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋にかかり、肝心の三角筋には効きづらくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせたり、勢いをつかったりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを真横に上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角後部に効果的な筋トレです。

ダンベルリアラテラルレイズは中腰になり、大きく前傾して構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは効かせるが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるダンベル筋トレです。

ダンベルフェイスプルの大切な動作ポイントは、まずは肩甲骨を寄せないことで、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

また、ダンベルを引き上げる位置は顔から首にかけてで、あまりヘソよりに引くと背筋トレーニング種目のダンベルローイングになってしまいますので気をつけてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手を台などにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを顔から首に向かい引き上げる

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベルトレーニング

 

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルフレンチプレスで重要なポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけで動作を行うことです。肩関節が動き、肘の位置が前後してしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘の位置を固定し、肘を伸ばして頭の上でダンベルを構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘から先だけで動作を行いダンベルを元の位置まで押し上げる

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果的があるダンベル筋トレです。

ダンベルキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

また、肘を体幹に近づけて構えると二の腕内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕痩せエクササイズとしては、肘を身体に近づけて固定することをおすすめします。ちなみに、二の腕裏側の外側をターゲットにしたい場合は、肘を身体から少し離して構えます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋短頭に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルテイトプレスで大切なポイントは、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行うことです。

肘が左右に動いてしまうと、背筋群や大胸筋が収縮して負荷が分散するので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肘を外に向け、ダンベルを胸の上で持って構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ダンベルを胸の中心に下ろしていく

③ダンベルを胸につくまで下ろしたら、肘から先だけでダンベルを元の位置まで押し上げる

■背筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背筋群全体に効果的なトレーニングの基本となるダンベル筋トレです。

ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

そのフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸をあり背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻る

●ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋に効果的な筋トレです。

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手をつき前を見て構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはやり方によって大胸筋から広背筋に効果のある部位が変化するダンベル筋トレです。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」、広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」とも呼びます。

前者は数少ない「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」、後者は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

なお、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋に効果的な筋トレです。

ダンベルリバースフライはニーベントスタイルと呼ばれる「中腰の前傾姿勢」で行いますが、この姿勢は筋トレで多用する基本姿勢ですので、是非習得するようにしてください。

また、本種目は背筋群のトレーニングの基本である「肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させる」ことがとても重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ニーベントスタイルになり、ダンベルを持ち、腕を下ろして構える

②肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていくら

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

■上腕二頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。

ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。

まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。

二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。

また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、ダイエット筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。

なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。

ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

ダンベルハンマーカールの動作ポイントは、通常のダンベルカールと同様ですが、相違点はダンベルを縦持ちでグリップするということです。

これにより、上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷が加わります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを縦に持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があり、力こぶを大きくするのに有効なダンベル筋トレです。

ダンベルコンセントレーションカールの最大のポイントは、上腕二頭筋の収縮時(肘を曲げたポジション)に回外回旋を行い、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、ダンベルを持った腕の肘を太もも内側に当てて構える

②肘の位置がずれないようにしっかりと固定し、ダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを膝より上に持ち上げたら、回外回旋(小指が上を向く方向に手首を回す)して上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でウエイトをコントロールしながら元に戻る

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なややマイナーなダンベル筋トレです。

ダンベルサイドカールは、あまり高重量で行うのには不向きな種目ですので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げに軽めでゆっくり行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを胸の前に上げる

③ダンベルをみぞおちの高さまで上げたら、同じ軌道でゆっくり効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルリバースカールの動作ポイントは、通常のダンベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。

これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■腹筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチ(カールアップ)は腹直筋に高負荷をかけられるダンベル腹筋運動です。

ダンベルクランチ(カールアップ)は、自重だけでのクランチ(カールアップ)と違い、「上半身を起こすこと」よりも、「ダンベルを高く上げること」に意識を集中することで腹筋群を最大収縮させるトレーニングです。このため、必要以上に上半身を起こす必要はありません。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

ダンベルクランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②ダンベルを高く上げながら息を吐いていく

③ダンベルを上げたら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズでもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時にダンベルを床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える

②息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋に効果的な筋トレです。

ダンベルサイドベントの最大のポイントは、いかに横腹の筋肉である腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を最大伸展から最大収縮させるかということです。このためには、できるだけ多いな動作でトレーニングを行うことが大切です。

また、上半身を傾ける動作のなかで、股関節をスライドして動かしてしまうと、負荷が内もものインナーマッスルである内転筋群に分散してしまいますので、腰から下をしっかりと固定して動作することも重要です。

なお、上半身を倒す角度を、セットによって前よりにしたり、後ろよりにしたりすることでまんべんなく横腹を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、直立して構える

②大きく上半身を横に倒す

③ゆっくりと効かせながら大きく反対側に上半身を倒す

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチクランチは腹筋群全体を高負荷で鍛えられるダンベル筋トレです。

ダンベルトゥタッチクランチは呼吸と動作を合わせることで効果が倍増します。つまり、もっとも腹筋群が収縮するダンベルとつま先が合わさるタイミングで、息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることが重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり、片手にダンベルを持ち、ダンベル側の脚の膝を立てて構える

②息を吐きながらダンベルを対角線側のつま先に近づける

③ダンベルとつま先が合わさったら、息を吐ききり腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

■下半身のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身全体に効果的な基本となるダンベル筋トレです。

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは内転筋群を高負荷で鍛えられるダンベル筋トレです。

ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのワイドスクワットに準じます。

ダンベルワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を大きく開き、胸を張って背すじを伸ばして構える

②つま先の方向に膝を向けて曲げ、真下にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり元に戻る

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはハムストリングスに効果的な筋トレです。

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果的な筋トレです。

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

ダンベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、足にダンベルを挟んで構える

②上半身を倒さずに、膝から先だけでダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどにうつ伏せになり、ダンベルを足に挟んで構える

②反動を使わないように膝を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム

●月曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

ダンベルプレスを2~3セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット

デクラインダンベルプレスを1~2セット

ダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

ダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ダンベルフロントレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

ダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを2~3セット

●火曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

 

●水曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

ダンベルスクワットを2~3セット

ダンベルワイドスクワットを1~2セット

ダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

ダンベルレッグエクステンションを1~2セット

ダンベルレッグカールを1~2セット

●木曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

ダンベルクランチを2~3セット

ダンベルレッグレイズを1~2セット

ダンベルサイドベントを1~2セット

ダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●金曜日のダンベル細マッチョ筋トレ

ダンベルデッドリフトを2~3セット

ダンベルローイングを2~3セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを1~2セット

ダンベルカールを2~3セット

ダンベルハンマーカールを1~2セット

ダンベルコンセントレーションカールを1~2セット

ダンベルサイドカールを1~2セット

ダンベルリバースカールを1~2セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■筋トレにおすすめの器具

●アーミーダンベル

筆者のジムで、主に細マッチョ筋トレ用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

■筋トレの効果を高めるグッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを

引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを

筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■全ダンベル筋トレ種目動画付き解説一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

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