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細マッチョになる自宅筋トレメニュー完全版|自重・チューブ・ダンベルを使った一週間の組み方を例示解説

自宅で自重・チューブ・ダンベルを使って細マッチョになるための筋トレメニューを詳細に解説するとともに、理想的な細マッチョ体型になるために「どの部位をどれくらいの負荷回数設定で鍛えればよいか」についても科学的に解説します。

また、具体的な一週間のメニュープログラムもご紹介します。

まずは、今回ご紹介する「自重トレーニング」「チューブトレーニング」「ダンベルトレーニング」それぞれの特徴を見ていきましょう。

 

Contents

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■自重トレーニングの特徴

自重トレーニングの最大の特徴は、なんといっても器具が必要ないことです。とても手軽で、思い立ったその日から始めることができます。

反面、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかないため、個別に筋肉を鍛えることができないという側面もあります。

しかし、全身運動的に身体を鍛え、細く締まった身体を目指す細マッチョ筋トレであれば、個別に単一の筋肉を鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないのは、そこまで気にする必要はないかもしれません。

■チューブトレーニングの特徴

チューブトレーニングは自重トレーニングと異なり、筋肉部位を個別に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富なことが特徴で、これにより部位によって筋肥大させるのか引き締めるのかを明確に決めたトレーニングが可能です。

また、ダンベルトレーニングと異なり「上から腕を引く運動」が可能なことも大きな魅力と言えるでしょう。

反面、高負荷がかけにくいという側面がありますが、中負荷トレーニングが中心の細マッチョ筋トレにおいては、あまり問題ありません。

■ダンベル筋トレの特徴

ダンベル筋トレは自宅でのウエイトトレーニングの柱となる基本的で効果の高いトレーニング方法で、数多くのメリットがあります。

まずは、高負荷で筋肉を鍛えることのできる複合関節種目(同時に複数の筋肉を動かす種目)=コンパウンド種目が豊富なだけでなく、個別に筋肉を追い込める単関節種目=アイソレーション種目も非常に豊富です。

また、個人の筋力や目的に応じて自在に負荷設定が変えられるのは、自重トレーニングに比べると格段に勝っています。そして、自重トレーニングをダンベルを保持して行うことで、自重トレーニング自体の強度を上げることも可能です。

唯一の難点と言えば、フリーウエイトの特性上、「上から腕を引く動作」ができない点で、その動作が必要な広背筋トレーニングは懸垂など組み合わせる必要があります。

■まずは全身の筋肉部位を理解する

どのような目的であれ、身体を鍛える場合にまず知っておきたいのは、鍛える対象となる筋肉の部位と連動性・作用です。

全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。

①上半身の押す筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など

②上半身の引く筋肉
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

③体幹の筋肉
腹筋群・脊柱起立筋・回旋筋など

④下半身の筋肉
臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋など

さらに詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

▼関連記事

筋肉の名称と作用|部位ごとの分割筋トレ方法と正しい鍛え方

■筋繊維の種類と細マッチョになるための負荷回数設定

全身の筋肉の部位・連動性・作用を理解したら、次に知っておきたいのが筋肉を構成する筋繊維の種類・特徴と、マッチョになるためにターゲットにすべき筋繊維に適した負荷回数設定です。

筋繊維には大きく三種類があり、それは次のように分類されます。

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。細マッチョ筋トレでは基本的には鍛えない筋繊維。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでのボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレでの引き締めのターゲット。

●細マッチョトレーニングの鍛え方

細マッチョトレーニングでは部位ごとにボリュームアップするのか引き締めるのかを明確に分けてトレーニングしますが、一般的に理想とされる細マッチョ体型になるための部位ごとの適切な1セットあたりの反復回数は以下の通りです。

・大胸筋:ボリュームアップ(15回)
・三角筋:ボリュームアップ(15回)
・上腕三頭筋:引き締め(20回)
・広背筋:引き締め(20回)
・僧帽筋:引き締め(20回)
・上腕二頭筋:ボリュームアップ(15回)
・腹筋群:引き締め(20回)
・下半身:引き締め(20回)

●バルクアップトレーニングの鍛え方

バルクアップトレーニングでは基本的に全筋肉部位の筋肥大を狙っていきますので、筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)をターゲットに10回前後で反復限界がくる高負荷でセットを組んでいきます。ただし、腹筋群に関しては20回前後の反復回数を目標にして引き締めていきます。

■細マッチョになるための二つのアプローチ

●痩せ体形かぽっちゃり体形かで異なる

一般的に、細マッチョの基準とされるのがBMI22前後、体脂肪率15%前後ですが、このような体形になるためには現状の自分の体形によって二つのアプローチがあり、それは以下の通りです。

①痩せ体形の場合:まず筋肥大バルクアップ筋トレを行う

②ぽっやり体形の場合:まず引き締めダイエット筋トレを行う

そして、BMI22前後・体脂肪率15%前後の体形の場合、またはトレーニングによってそうなった場合は、筋肉を維持したり、より見栄えのよい形にするために、筋繊維TYPE2aをターゲットにした15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で「細マッチョ筋トレ」を行っていきます。

▼関連記事

【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介

■筋トレの一週間の組み方

筋肉はトレーニングを行うと筋繊維に微細な損傷を受け、その回復に24~72時間が必要になります。そして、回復するときにはトレーニング前よりも筋密度が向上して回復する特性があり、これを超回復と言います。そして、この超回復を適切に繰り返すことで筋肥大または筋密度を上げていくのが筋トレの基本です。

超回復前に筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉は筋密度が上がるどころか、逆に縮小してしまいますので、いかに超回復を妨げずに高い頻度でトレーニングを行うかがポイントですが、一日に全身全てをトレーニングしてしまうと72時間はトレーニングができないので、週3回程度の頻度で行うのが限界になってきます。

そこで、全身の筋肉をグループごとにローテーションで鍛えていき、超回復を行いながら高頻度でトレーニングをしていくメソッド「部位分割法|スプリットトレーニング」を導入するのがもっとも効率的です。

その分割方法例は以下のようになります。

週一日目:上半身の押す筋肉

週二日目:体幹部の筋肉

週三日目:下半身の筋肉

週四日目:体幹部の筋肉

週五日目:上半身の引く筋肉

この分割法ですと、超回復を妨げず、なおかつ週5回のトレーニングで常に代謝の高い状態も維持することが可能です。

それでは、次の項目からは全身の筋肉部位別の鍛え方・筋トレメニューを解説していきます。

■大胸筋の自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せができなくても、比較的低負荷で大胸筋負荷をかけられる自重筋トレです。

膝つき腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつき背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●腕立て伏せ

腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり、背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはに高負荷で大胸筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。

足上げ腕立て伏せは、足を台などの上に乗せ、上半身により体重がかかる状態で腕立て伏せを行います。

腕立て伏せの大切なポイントは「背すじを伸ばして動作すること」、そして、常に「手首の真上に肘がくるように動作すること」です。また、肘を肩関節より前に出さないようにすることが、肩関節保護のためには重要ですので、十分に注意して動作を行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり、足を台などの上に乗せ、背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅を置いて構える

②背すじを伸ばしたまま上半身を倒す

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ディップス

ディップスは大胸筋下部に効果的な腕立て伏せバリエーションです。

ディップスで大切なポイントは二つあり、これをきっちり注意しないと肩関節に開き負荷がかかり、肩を痛めるリスクがあります。

それは、①肩甲骨をしっかりと寄せる、②前傾姿勢で身体を下ろす、の二点です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばして構える

②肩甲骨を寄せたまま前傾姿勢を作り、身体を下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま顎を引いて身体を元の位置まで押し上げる。

■大胸筋のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋に効果的な基本となるゴムバンド筋トレで、胸の厚みを増すのに重要です。

チューブチェストプレスは、大胸筋の作用である「腕を前に押し出す」動作によって胸の筋肉を刺激します。腕を押し出す角度によって、効果のある大胸筋の部位が以下のように変化し、それぞれに違った種目名称がつけられていますが、それは以下の通りです。

・腕を前方に押し出す:チューブチェストプレス|大胸筋全体に効果のある基本種目

・腕を斜め上方に押し出す:インクラインチューブチェストプレス|大胸筋上部に効果がありバストをリフトアップする

・腕を斜め下方に押し出す:デクラインチューブチェストプレス|大胸筋下部に効果がありバストの土台をボリュームアップする

いずれの種目も動作のポイントは共通で、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す」ことです。

肩甲骨をしっかりと寄せていないと、大胸筋ではなく肩の筋肉・三角筋が主働になってしまい、胸に十分な負荷がかからなくなってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにするように意識してください。

また、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し出したポジションで顎を引き、大胸筋を完全収縮させるのも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出す

③腕を押し出した位置で顎を引き、大胸筋を完全収縮させる

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋内側に効果的で、胸の谷間のきれをよくするのに重要なゴムバンド筋トレです。

チューブチェストフライは、腕を閉じる動作で大胸筋の内側に効かせていきますが、その閉じる角度によって負荷のかかる部位が変化し、種目名称もそれぞれに異なります。それは、以下の通りです。

・腕を前方で閉じる:チューブチェストフライ|大胸筋内側全体に効果がある基本種目

・腕を斜め上方で閉じる:インクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側上部に効果がありバストを寄せて上げる

・腕を斜め下方で閉じる:デクラインチューブチェストフライ|大胸筋内側下部に効果があるが女性はあまり行わない

いずれの種目も、もっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動いてしまい、大胸筋に対する負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、一般的な筋トレは力を入れながら息を吐きますが、本種目は大胸筋の収縮に胸郭のテンションを保つ必要がありますので、息を大きくためたまま腕を閉じる動作を行います。

なお、腕を閉じたポジションで手を前方に突き出す動作と顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら顎を引き手を少し前に突き出す

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーはやり方によって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化するゴムバンド筋トレです。

チューブプルオーバーで負荷のかかる部位が大胸筋か広背筋かを決めるのは、主に肘の角度で、それは以下の通りです。

◯ベントアームチューブプルオーバー
肘を曲げて行うバリエーションで、主に大胸筋に負荷がかかります。

◯ストレートアームチューブプルオーバー
肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①頭の上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを取り付け、肘を鍛えたい部位に合わせて曲げる(または伸ばす)ように構える

②肘の角度を保ち、チューブをヘソの位置まで引き下げる

③大胸筋の場合は肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させ、広背筋の場合は肩甲骨を寄せて広背筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

■大胸筋のダンベルトレーニング

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルプレスはトレーニングベンチ(床でも可)の上に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が足らないと肩と腕でダンベルを上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかからなくなりますので注意してください。

また、大胸筋と首の連動性から、ダンベルを胸の上に押し上げたポジションで、軽く顎を引く動作を加えると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。さらに、その位置で、ダンベル同士を合わせて腕を閉じる動作も加えると、より効果的に大胸筋が収縮します。

なお、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりヘソ側に下ろしましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレです。

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部の作用である「斜め上方に腕を押し出す軌道」でのトレーニングになりますので、大胸筋上部に効果的で、特に細マッチョでは大切な胸全体のリフトアップに有効です。

セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてセルフ補助をしてしまいがちですが、腰を浮かせるとせっかくの「斜め上方へ腕を押し出す軌道」が通常のダンベルプレスの軌道とかわらなくなりますので、最後までしっかりと腰をベンチにつけて行なってください。

なお、本格的にはインクラインベンチを使いますが、自宅のソファーなどに斜めにもたれて行うこともできます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①インクラインベンチ(ソファーにもたれても可)に仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、胸全体のボリュームを上げるのに有効な大胸筋下部(大胸筋の中でもっとも体積が多い)に集中的な効果があり、胸周り全体を大きくしたい場合に取り組む種目です。

セット終盤で苦しいときは、やや腰を浮かせて斜め下方へ腕を押し出す力をさらに加えることで、最後まできっちりと追い込むことも可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①デクラインベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③顎を引き腕を閉じる動作を加えて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくても、フラットベンチや床で行って大胸筋上部に負荷を加えられるやり方です。あまり高重量を扱うのには適さない種目ですが、細マッチョ筋トレの軽めの重量トレーニングであれば、十分に大胸筋上部を鍛えることができます。

正しい動作の手順は以下の通りです。

①ベンチ(床でも可)に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルを構える

②脇をあまりあけないように気をつけ、ダンベルを押し上げる

③しっかりとコントロールして効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なままダンベル筋トレで、胸周りのキレを出すのに重要な種目です。

ダンベルフライはベンチ(床でも可)に仰向けになり構えますが、この時にしっかりと肩甲骨を寄せることが重要なポイントです。

肩甲骨をしっかりと寄せないで行うと、負荷の多くが肩や腕にかかってしまい、肝心の大胸筋に効かなくなってしまいます。

セット中は常に肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルフライの最大のメリットは「大胸筋を最大伸展から最大収縮させる」ことですので、しっかりと深くダンベルを下ろすことが大切です。

また、ダンベルを下ろす位置は肩関節へ負担がかからないよう、肩のラインよりヘソ側に下ろしてください。

なお、胸の上で腕を閉じたら、ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出すような動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●インクラインダンベルフライ

ダンベルインクラインフライは大胸筋上部内側に効果的なダンベル筋トレで、胸全体を寄せてリフトする効果もあります。

インクラインダンベルフライは斜め上方腕を閉じながらダンベルを上げるバリエーションで、大胸筋のなかでも上部内側に集中的な効果があるため、大胸筋全体の位置を寄せて上げる作用があります。

基本的な動作ポイントは、ノーマルダンベルフライと同じですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われますので、セット中は常にしっかりと腰をベンチにつけて行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①インクラインベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて構える

②肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろす

③胸の上まで腕を閉じながらダンベルを上げる

④ダンベル同士を合わせてやや上へ押し出す

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは三角筋に効果的な腕立て伏せバリエーションです。

パイクプッシュアップは腰を大きく曲げ、体幹に対して腕を上方に押し出す軌道を作ることで、肩の筋肉・三角筋に負荷をかける腕立て伏せのバリエーションです。

大切な注意点は「肘を体幹の後ろに入れない」ことで、肩への開き負荷を避けるために重要です。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①手幅を肩幅より広くとって手をつき、うつ伏せになり、足幅も広くとり、大きく腰を曲げて構える

②肩甲骨を寄せ、やや斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま斜め後方に身体を押し上げて元に戻る

●逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せは高負荷で三角筋を鍛えられる腕立て伏せバリエーションです。

逆立ち腕立て伏せは、完全に自立する必要はなく壁などにもたれて体重のほとんどを負荷に利用できれば問題ありません。

もっとも注意すべきポイントは、肩関節への開き負荷を避けるために、肘を体幹より後ろに入れないことです。動作中は常に肘が身体の前側にあるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①手幅を肩幅より広くとり、壁などを使い倒立し、肩甲骨を寄せて構える

②肘が身体の後ろに入らないように注意し、身体を真下に下ろす

③頭が床につくまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し元に戻る

■三角筋のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは三角筋に効果的な基本ゴムバンド筋トレで、肩幅を増やすのに重要です。 チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。

腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。

腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立って構える

②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる

③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。

チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にゴムの張力に耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。トレーニングチューブを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながら拳を肩の高さまで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。

チューブフロントレイズでもっとも気をつけるポイントは、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりしないことです。

上半身を反らせると背筋群下部に、肩甲骨を寄せると背筋群上部に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにし、肘を伸ばして構える

②肘を曲げず、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を前に挙げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋中部(横側)に効果的なゴムバンド筋トレで、肩幅を増やすのに重要です。

チューブサイドレイズで大切なポイントは、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことで、これらを間違えると背筋群に負荷が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまうので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える

②肘を伸ばしたまま、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に効果的なゴムバンド筋トレで、後ろから見た時の肩幅の広さに影響します。

チューブリアラテラルレイズは前傾姿勢を作り、斜め上方に拳を上げることで三角筋後部に負荷を与えていきますが、この時にあまり肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまい、チューブリバースフライという僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。

また、前傾姿勢で構えたときに、あまり下を向くと動作がやりにくくなりますので、やや前を見るくらいの意識で行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①トレーニングチューブをグリップし、胸を張り背すじを真っ直ぐにして前傾姿勢をとる

②肩甲骨を寄せすぎないように注意し、拳を斜め前方に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。

チューブフェイスプルのもっとも大切なポイントは「肘を上げ高い位置に拳を引き寄せる」ことです。肘の軌道が低かったり、拳を引き寄せる位置が低いと、負荷のほとんどは背筋群にかかってしまい、肝心の三角筋後部には効かなくなりますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足にトレーニングチューブをかけ、両手でグリップして構える

②肘を肩より高く上げ、拳を顔に向けて引く

③拳を顔まで引いたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る

■三角筋のダンベルトレーニング

●ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスはに効果的な筋トレです。

ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、反動が使えずよりストリクトに効かせられるシーテッドダンベルショルダープレスが女性のダイエット筋トレにはおすすめです。

まず、ベンチや椅子に座り、ダンベルを肩の高さで構え、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に胸を張って背すじを伸ばすのがフォームの基本です。そして、身体を前後すると負荷が分散してしまいますので、肩から先だけでダンベルを扱う意識で行ってください。

ダンベルを押し上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせることが大切です。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

なお、本種目は肩の柔軟性が低い方の場合、肩関節への負担や痛みを感じる場合もありますので、そのような時はダンベルを並行に構えるハンマーグリップで行うことで、かなり軽減されます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り肩の高さでダンベルを構える

②身体を前後せず、真っ直ぐに頭上にダンベルを上げる

③ゆっくりと下ろし三角筋後部にも効かせる

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローはに効果的な筋トレです。

ダンベルアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちダンベルを持って構え、そこまら肘を先行させてダンベルを上げていく種目です。

この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。

ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にウエイトに耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。ダンベルを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①真っ直ぐに立ちダンベルを持って構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを肩まで引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷を加えられるダンベル筋トレです。

ダンベルフロントレイズで大切なポイントには二点あり、まず、背筋下部に負荷を逃がさないために上半身を反らさないこと、そして、背筋上部に負荷を逃がさないために肩甲骨を寄せないことです。

うまく動作ができない場合は、ダンベルを左右交互に上げるオルタネイトダンベルフロントレイズを行ってください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを前に上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な効果があり、肩幅を増やすのに有効なダンベル筋トレです。

ダンベルサイドレイズでまず注意したいポイントは、上半身を反らさないようにすることです。上半身を反らせてしまうと、負荷が背筋下部に逃げてしまいますので、直立を維持して動作ができる重量設定をしてください。

また、勢いをつけてダンベルを上げると、負荷の多くが僧帽筋にかかり、肝心の三角筋には効きづらくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②上半身を反らせたり、勢いをつかったりせずに、肘を伸ばしたままダンベルを真横に上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは三角後部に効果的な筋トレです。

ダンベルリアラテラルレイズは中腰になり、大きく前傾して構えます、そこからダンベルを横に上げていきますが、この時に「肩甲骨を寄せないこと」を意識して動作を行ってください。

三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。

三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。

ダンベルを上げたら、次に下ろしていきますが、この時にウエイトに耐えながらゆっくりと下ろし、三角筋後部にエキセントリック収縮(伸張性収縮)の負荷を与えることも大切です。反動を使わず、常にゆっくりとした動作を行いましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り上半身を前傾させて構える

②肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは効かせるが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるダンベル筋トレです。

ダンベルフェイスプルの大切な動作ポイントは、まずは肩甲骨を寄せないことで、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

また、ダンベルを引き上げる位置は顔から首にかけてで、あまりヘソよりに引くと背筋トレーニング種目のダンベルローイングになってしまいますので気をつけてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手を台などにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを顔から首に向かい引き上げる

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋の自重トレーニング

●ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋に効果的な筋トレです。

ダイヤモンド腕立て伏せは、両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド型)を作って行う、手幅の狭い腕立て伏せのバリエーションで、この手の組み方をすることで手首関節に対する負担を軽減できることが特徴です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①両手で菱形を作り、うつ伏せになり、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せ、やや肘を外に張り出すように身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腕の力で身体を元の位置まで押し上げる

●ベンチディップ

ベンチディップは上腕三頭筋に集中的な負荷をかけられる腕立て伏せバリエーションです。

ベンチディップを二の腕裏側に効果的に効かせるために大切なポイントは「脇を閉めて行う」ことです。これにより、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋のなかで、体積の大きな内側(長頭)に集中的な負荷をかけることか可能です。

また、椅子(ベンチ)を使わず床に手をついて行うこともでき、このようなやり方を逆腕立て伏せとも呼びます。

しかしながら、効果の高いのは椅子(ベンチ)を使って行うやり方で、これは可動範囲が広がり、上腕三頭筋を最大伸展から最大収縮させることが可能だからです。

ですので、基本的には床ではなく椅子(ベンチ)を使ってトレーニングすることをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子(ベンチ)に肩幅よりやや狭く手をつく

②脇を閉めて、できるだけ深く身体を下ろす

③反動を使わずに効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレで、二の腕後ろ側のたるみをとるのに重要です。

チューブフレンチプレスは、肘をしっかりと固定して動作をするのが最大のポイントで、肘が前後に動いてしまい肩関節が稼動してしまうと、負荷が胸の筋肉・大胸筋に逃げてしまいますので注意が必要です。

肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

なお、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側に、肘を閉じ気味で動作を行うと二の腕内側に負荷がかかりますので、セットごとに肘の開き具合を変えて、まんべんなく二の腕裏側を刺激するようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を頭の横に固定して構える

②肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブプレスダウン

チューブプレスダウンは上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブプレスダウンで重要なポイントは、肘の位置を動かさずに動作を行うことで、肘が前後に動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

また、手の平が下を向くように構えると上腕三頭筋短頭(外側)に、手の平が向き合うように構えると上腕三頭筋長頭(内側)に負荷が集中します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を直角に曲げ、身体の横で位置を固定して構える

②肘の位置を動かさないように注意して、肘を伸ばす

③肘を完全に伸ばしたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る

●チューブキックバック

チューブキックバックは上腕三頭筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレで、二の腕後ろ側のたるみをとるのに最適な方法です。

チューブキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルフレンチプレスで重要なポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけで動作を行うことです。肩関節が動き、肘の位置が前後してしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

なお、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘の位置を固定し、肘を伸ばして頭の上でダンベルを構える

②肘の位置を動かさないように気をつけ、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘から先だけで動作を行いダンベルを元の位置まで押し上げる

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な効果的があるダンベル筋トレです。

ダンベルキックバックでもっとも大切なポイントは「肩関節を動かさない」ことで、肩関節が動いてしまうと背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。

この時に、背中が丸まった状態だと腰に負担がかかるだけでなく、上腕三頭筋が完全収縮しにくくなるので、胸を張りやや前を見て背すじを真っ直ぐに構え、そこから腕を後ろに伸ばしていきます。

また、肘を体幹に近づけて構えると二の腕内側に位置する上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、女性の二の腕痩せエクササイズとしては、肘を身体に近づけて固定することをおすすめします。ちなみに、二の腕裏側の外側をターゲットにしたい場合は、肘を身体から少し離して構えます。

なお、肘を伸ばしきったポジションで手の平が上を向くように手首を外回りに回すと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肘を体に近づけて固定し構える

②胸を張り前を見て背すじを伸ばす

③肘を後ろに伸ばす

④手首を軽く外むけに回し、上腕三頭筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは上腕三頭筋短頭に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルテイトプレスで大切なポイントは、肘の位置を固定して肘から先だけで動作を行うことです。

肘が左右に動いてしまうと、背筋群や大胸筋が収縮して負荷が分散するので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチに仰向けになり、肘を外に向け、ダンベルを胸の上で持って構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、ダンベルを胸の中心に下ろしていく

③ダンベルを胸につくまで下ろしたら、肘から先だけでダンベルを元の位置まで押し上げる

■背筋群の自重トレーニング

●斜め懸垂

斜め懸垂は懸垂ができなくても比較的簡単に背筋を鍛えられる自重筋トレです。

斜め懸垂を行う場合にもっとも注意したいポイントは、「胸を張り肩甲骨を寄せる」ことで、背中が丸くなったり、肩甲骨を寄せないと二の腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①バーの下に入り、肩幅より広く手幅をとって背筋を真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●懸垂

懸垂(チンニング)は背筋群を高負荷で鍛えられる自重筋トレです。 懸垂を行う場合にもっとも大切なポイントは、ただ身体を引き上げるのではなく、肩甲骨を寄せて背筋群をしっかりと収縮させることです。

このため、一般的な懸垂の概念である「バーから顎を出して一回」ということにこだわらず、「バーに胸をつけにいく軌道」で確実に肩甲骨を寄せることが、背筋トレーニングとしての懸垂には重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩幅より広く手幅をとり、バーをグリップして背すじを真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●パラレル懸垂

パラレル懸垂は背中の中央部に効果的な自重筋トレです。

パラレル懸垂は通常の懸垂よりも背中の中央部に負荷がかかりやすい懸垂バリエーションです。

また、通常の懸垂よりもやや動作が楽なため、順手懸垂ができない人の練習種目としてもおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①手の平が向き合うように懸垂バーをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える

②胸を張り、肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる

③上半身を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋に効果的な自重筋トレです。 バックエクステンションは、うつ伏せになり上半身を反らせる動作のトレーニングで、自身の手と腕が負荷として働くため、手をどこに構えるかで強度が変わってきます。

運動経験のあまりない女性におすすめなのが、動画のように手を腰位置に構えるやり方です。

うつ伏せになった状態から、手を指先まで伸ばしながら上半身を起こしていきますが、この時に勢いをつけて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、ゆっくりと動き出すように十分に注意してください。

また、背筋群と首の連動性から、上半身を反らせながら顎を上げるように意識をしてください。苦しいと、つい顎を引いてしまいがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋が十分に収縮しません。苦しい時ほど顎を上げるイメージで動作を行ってください。

なお、トレーニングに慣れてきたら、手の位置を真横に、さらに手の位置を前方にすることで、本種目の負荷を少しずつ高めることが可能です。

最終的には、手を前方にするとともに、足先を浮かせるようにすると最高負荷が得られますが、これはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり手を腰位置に構える

②上半身を起こしながら手を指先まで伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のチューブトレーニング

●チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に効果的なゴムバンド筋トレで、背筋トレーニングの基本種目です。

チューブローイングは、背中の引き締めに効果の高い、上半身の引く動きのゴムバンド筋トレの基本種目です。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。

なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張って背すじを伸ばして構える

②腕を引きながら肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブラットプル

チューブラットプルダウンは広背筋にに効果的なゴムバンド筋トレで、上半身を逆三角形にするのに有効です。

チューブラットプルダウンで大切なポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せる動作を行い、広背筋を収縮させることです。

なお、広背筋は上から腕を引き下げる動作のなかで鍛えられますので、高い位置にトレーニングチューブを取り付けてください。

高いトレーニングチューブを取り付けられない場合は、身体を前傾させるなどして、頭の上方向から負荷をかけられるように工夫が必要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①身体に対して上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを取り付け、頭の上方向で肘を伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を引き下げる

③拳が肩の位置にくるまで腕を引き下げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全に収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブプルオーバー

チューブプルオーバーはやり方によって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化するゴムバンド筋トレです。

チューブプルオーバーで負荷のかかる部位が大胸筋か広背筋かを決めるのは、主に肘の角度で、それは以下の通りです。

◯ベントアームチューブプルオーバー
肘を曲げて行うバリエーションで、主に大胸筋に負荷がかかります。

◯ストレートアームチューブプルオーバー
肘を伸ばして行うバリエーションで、主に広背筋に負荷がかかります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①頭の上からテンションがかかるようにトレーニングチューブを取り付け、肘を鍛えたい部位に合わせて曲げる(または伸ばす)ように構える

②肘の角度を保ち、チューブをヘソの位置まで引き下げる

③大胸筋の場合は肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させ、広背筋の場合は肩甲骨を寄せて広背筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

■背筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背筋群全体に効果的なトレーニングの基本となるダンベル筋トレです。

ダンベルデッドリフトは非常に効果の高いトレーニング方法ですが、正しいやり方で実施しないと腰や膝を痛めるリスクが高い種目ですので、しっかりと基本フォームをマスターしてください。

そのフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張って背すじを伸ばす(腰椎保護のため)

・目線は常に上に向ける(腰椎保護のため)

・曲げた膝はつま先より前に出さない(膝関節保護のため)

・ガニ股や内股にならない(膝関節保護のため)

ダンベルデッドリフトには、大きく二つのバリエーションがあり、一つは肩幅に開いた足の外側でダンベルを持つ「ルーマニアンダンベルデッドリフト」で、もう一つは大きく開いた足と足の内側でダンベルを持つ「ダンベルスモウデッドリフト」です。

背中の筋肉をメインのターゲットにする場合は前者が、下半身の筋肉をメインのターゲットにする場合は後者が効率的なバリエーションになります。

どちらのバリエーションも、先の基本的なフォームポイントは同じで、ダンベルを引きかげながら息を吐き、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのも共通の動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸をあり背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつける

③肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

④肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻る

●ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋に効果的な筋トレです。

ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、なかでも最もおすすめなのがワンハンドダンベルローイングで、全てのバリエーション中で最大の可動範囲がとれ、とくに広背筋に有効な方法です。

ベンチなどに片手をついて構え、ダンベルを胸の高さまで引き上げていきますが、効率的に広背筋に効かせるためにはいくつかのポイントがあります。もっとも大切なのは、「背筋群を完全収縮させること」で、そのためには以下のようなフォームに気をつける必要があります。

・胸を張って背すじを伸ばす
・前方に目線をやる

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを胸の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがとても重要な動作ポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手をつき前を見て構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

③肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルを両手に保持して真っ直ぐに立って構え、そこから肩をすくめて肩甲骨を寄せる動作を行います。

この時に、肩甲骨以外の関節を動かさないように注意するのが大切で、肩関節などを動かしてしまうと、ターゲットとなる僧帽筋から刺激が分散してしまいますので気をつけてください。

また、息を吐きながら肩甲骨を寄せていき、最後に息を吐ききって顎をやや上げることで僧帽筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばしてダンベルを持って構える

②息を吐きながら肩甲骨を寄せていく

③息を吐ききり、肩甲骨も寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはやり方によって大胸筋から広背筋に効果のある部位が変化するダンベル筋トレです。

ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上で構え、そこから頭のほうにダンベルを下ろして元に戻すのが基本的な動作です。この時に、肘の曲げ方と開き方によって、負荷のかかる部分が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。

〇大胸筋に効かせるプルオーバー
肘を曲げて内側に絞るように閉じて動作をする

〇広背筋に効かせるプルオーバー
肘を伸ばして外側に張るように開いて動作をする

大胸筋に効かせるバリエーションを「ベントアームプルオーバー」、広背筋に効かせるバリエーションを「ストレートアームプルオーバー」とも呼びます。

前者は数少ない「縦方向に刺激を入れられる大胸筋トレーニング」、後者は「数少ない広肺禁則部に刺激を入れられる背筋トレーニング」として、とくに自宅でのウエイトトレーニングでは重宝する種目です。

また、通常のウエイトとレーニンでは力を入れながら息を吐き、元に戻ってから息を吸いますが、本種目の場合は胸郭が膨らんでいるときに筋収縮させることが重要ですので、「息を大きくためたままダンベルを上げる」ことが大切です。

なお、筋力トレーニングとしてだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を拡張する作用も本種目にはあり、その場合はスクワットなど息の上がる種目の後、インターバルを摂らずに連続でセットを行なうと効果的です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり胸の上でダンベルを構える

②目的の筋肉にあわせて肘を決める

③息を大きく胸にためる

④ダンベルを下ろす

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋に効果的な筋トレです。

ダンベルリバースフライはニーベントスタイルと呼ばれる「中腰の前傾姿勢」で行いますが、この姿勢は筋トレで多用する基本姿勢ですので、是非習得するようにしてください。

また、本種目は背筋群のトレーニングの基本である「肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させる」ことがとても重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ニーベントスタイルになり、ダンベルを持ち、腕を下ろして構える

②肘を伸ばしたままダンベルを横に上げていくら

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

■上腕二頭筋の自重トレーニング

●逆手懸垂

一般的な懸垂トレーニングでは「肩甲骨を寄せ背筋群を完全収縮させる」ことが大切ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合は、できるだけ背筋群の筋力を使わずに、腕力だけで動作を行うことが大切です。

このためには、あえて背中を丸め気味に構え、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①肩幅よりやや狭く手幅をとり、逆手で懸垂バーをグリップし、背すじを少し丸めて構える

②肩甲骨を寄せずに、腕力だけで上半身を引き上げる

③上半身を引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●チューブカール

チューブカールは上腕二頭筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブカールを行う場合の最大のポイントは「肘を固定し前後に動かさない」ことで、肘が前後に動く=肩関節が動いてしまうと、負荷の多くが背中の筋肉に逃げてしまいます。ですので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。

また、肘を固定していても上半身を前後に動かすような反動を使うと、二の腕に負荷がほとんどかからなくなりますので、背すじを伸ばして直立姿勢を崩さずに行うことも重要になります。

なお、両手同時に肘を曲げるやり方だと、どうしても肩が動いたり上半身が動いてしまうという方は、左右の腕を交互に曲げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

チューブハンマーカールでもっとも大切なポイントは、肘の位置を固定して動かさないことです。

肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが僧帽筋に逃げてしまいますので注意してください。

また、肘を曲げていくときに上半身を反らさないことも重要で、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋下部にかかってしまいます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブリバースカール

チューブリバースカールは前腕筋群に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブリバースカールを行う上で大切なポイントは、「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らさない」という二点です。

これができていないと、負荷が僧帽筋や背筋下部に逃げてしまいますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①背すじを伸ばし肘を腰の横に固定して構える

②肘から先だけを動かしてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、やや手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕二頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。

ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。

まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。

二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。

三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。

また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、ダイエット筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。

なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。

ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。

ダンベルハンマーカールの動作ポイントは、通常のダンベルカールと同様ですが、相違点はダンベルを縦持ちでグリップするということです。

これにより、上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷が加わります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを縦に持ち、肘を固定して構える

②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があり、力こぶを大きくするのに有効なダンベル筋トレです。

ダンベルコンセントレーションカールの最大のポイントは、上腕二頭筋の収縮時(肘を曲げたポジション)に回外回旋を行い、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、ダンベルを持った腕の肘を太もも内側に当てて構える

②肘の位置がずれないようにしっかりと固定し、ダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを膝より上に持ち上げたら、回外回旋(小指が上を向く方向に手首を回す)して上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でウエイトをコントロールしながら元に戻る

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なややマイナーなダンベル筋トレです。

ダンベルサイドカールは、あまり高重量で行うのには不向きな種目ですので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げに軽めでゆっくり行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを胸の前に上げる

③ダンベルをみぞおちの高さまで上げたら、同じ軌道でゆっくり効かせながら元に戻る

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的なダンベル筋トレです。

ダンベルリバースカールの動作ポイントは、通常のダンベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。

これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■腹筋群の自重トレーニング

●カールアップクランチ

カールアップクランチは腰に負担が少なく、腰を痛めにくい腹筋自重筋トレです。 腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

クランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

なお、腰に不安感が強い場合には、足を台などの上に乗せ、クランチ(カールアップ)を行うとさらに腰への負担は軽減します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組んで構える

②ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こす

③最後に息を吐き切り、顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で元に戻る

⑤腰を反らせるような反動を使わずに繰り返す。

●レッグレイズ

レッグレイズは下腹に集中的な効果のある腹筋自重筋トレです。 レッグレイズ(足上げ腹筋)でもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時に足を床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を床から浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐き切り、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくっりとコントロールしながら元に戻る

⑤腰を反らせたり、反動を使わずに動作を繰り返す

●リバースクランチ

リバースクランチは比較的低負荷ながら腹直筋に効果的な筋トレです。 リバースクランチは、仰向けになって足を真上に上げ、腰を浮かせて足を上下させることで腹直筋を収縮させるトレーニングです。

あまり負荷は高くありませんが、呼吸方法をあわせることで高い効果があります。

また、腰に対する負担が少ないことも魅力的な要素ですが、腰が床につくポジションでお尻をバウンドさせるような反動を使うと、さすがに腰に負担がかかりますので注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになって足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を真上に上げていく

③足を高く上げたら、息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●クランチツイスト

クランチツイストは腹斜筋に効果的な腹筋自重筋トレです。

クランチツイストで腰を痛めないようにするためには、膝を曲げて構え、必要以上に腰を反らせないようにすることが大切です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり足を固定し、膝を90度に曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③半分ほど上半身を起こしてたら、左右に上半身を捻る

④さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹筋を完全に収縮させる

⑤反動を使わないように気をつけ、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■腹筋群のチューブトレーニング

●チューブクランチ

チューブクランチは腹直筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブクランチの動作で大切になるのは「呼吸の仕方」と「顎の使い方」です。

スタートポジションから息を吐きながら身体を曲げていきますが、もっとも身体を曲げたポジションで息を吐ききり、腹筋群を最大収縮するようにしてくだい。

また、腹筋群の収縮と首の連動性の観点から、身体を曲げきったフィニッシュポジションで、顎を引いてぎゅっと腹筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。

なお、身体を戻した折り返しポイントで、腰を反らせたり、反動を使った動作を行うと腰に強い負担となりますので、しっかりとコントロールした動作で確実に反復してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①膝をつきゴムバンドを頭上で保持して構える

②息を吐きながら身体を曲げていく

③身体を曲げきったら息を全て吐いて腹筋群を最大収縮させる

④同時に顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹直筋下部に効果的な筋トレです。

もっとも大切なポイントは「反動を使わない」「腰を反らさない」ことで、特に足を下ろしてから再び上げる折り返しポジションで、焦って反動を使って動作を行うと腰が反ってしまいます。

これを防ぐために、ゆっくりと常にコントロールした動作で行う意識を持ってトレーニングしてください。

また、足を上げながら息を吐いていき、足をもっとも高く上げた位置で息を吐ききるとともに、やや顎を引いて腹筋群を完全収縮させることがコツです。

なお、セット中は腹筋のテンションが抜けてしまわないように、足を床につけないようにすることも重要です。

このほかに、上半身を倒しすぎると負荷が腹筋から抜けてしまうので、あまり上半身を倒さないこと、どうしても反復が厳しくなってきたら膝をやや曲げて負荷を軽くすることなどもポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①上半身は倒しすぎずに構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④同じ軌道でしっかりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使ったり腰を反らせないように繰り返す

●チューブサイドベント

チューブサイドベントは腹斜筋に効果的でお腹回りのくびれを作るゴムバンド筋トレです。

チューブサイドベントでもっとも大切なポイントは、大きな動きで腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①下からテンションのかかった状態で片側の手でトレーニングチューブをグリップし、真っ直ぐに立つ

②身体を大きく真横に傾け、トレーニングチューブをグリップした側の横腹を最大伸展させる

③ゴムの張力に耐えながらゆっくりと元に戻り、息を吐ききって腹斜筋を最大収縮させる

■腹筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルクランチ

ダンベルクランチ(カールアップ)は腹直筋に高負荷をかけられるダンベル腹筋運動です。

ダンベルクランチ(カールアップ)は、自重だけでのクランチ(カールアップ)と違い、「上半身を起こすこと」よりも、「ダンベルを高く上げること」に意識を集中することで腹筋群を最大収縮させるトレーニングです。このため、必要以上に上半身を起こす必要はありません。

腹筋のトレーニング全般に言えることですが、最大のポイントは「正しい呼吸で腹筋群を完全収縮させること」です。このためには、息を吐きながら身体を起こしていき、身体をもっとも上げたポジションで息を吐き切り、ギュッとお腹を縮める動作を加えることが大切です。

また、腹筋の収縮と首の連動性から、腹筋を縮めると同時に顎を引いてヘソを見るようにすることがコツになります。

ダンベルクランチ(カールアップ)で、腰を痛めないためにはいくつかのポイントがあり、もっとも大切なのは「腰を反らせるような反動動作で折り返さない」ことです。これに加え、膝を90度程度に曲げてトレーニングを行うことも重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを胸の上で構える

②ダンベルを高く上げながら息を吐いていく

③ダンベルを上げたら、息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズでもっとも大切なポイントは「足を下した時に反動を使わない」ことです。反動を使い、特に腰が反ってしまうような動作で行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

腰への負担を避けるためには、足を上げる時も下す時も、確実にコントロールした動作でゆっくりと行うことが肝心です。

また、腹直筋に効率的に効かせるためには、息を吐きながら足を上げていき、足をもっとも上げた位置で息を吐き切り腹直筋を完全収縮させること、足を下した時にダンベルを床につけないようにし、腹直筋のテンションを維持することが大切です。

なお、腹筋群の収縮と首の連動性から、腹筋群が収縮するポジションで顎を引いて、ぎゅっとお腹を縮める意識をすることもコツになります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになりダンベルを足で挟んで構える

②息を吐きながらダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら息を吐ききり、やや顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋に効果的な筋トレです。

ダンベルサイドベントの最大のポイントは、いかに横腹の筋肉である腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)を最大伸展から最大収縮させるかということです。このためには、できるだけ多いな動作でトレーニングを行うことが大切です。

また、上半身を傾ける動作のなかで、股関節をスライドして動かしてしまうと、負荷が内もものインナーマッスルである内転筋群に分散してしまいますので、腰から下をしっかりと固定して動作することも重要です。

なお、上半身を倒す角度を、セットによって前よりにしたり、後ろよりにしたりすることでまんべんなく横腹を引き締めていきましょう。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、直立して構える

②大きく上半身を横に倒す

③ゆっくりと効かせながら大きく反対側に上半身を倒す

●ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチクランチは腹筋群全体を高負荷で鍛えられるダンベル筋トレです。

ダンベルトゥタッチクランチは呼吸と動作を合わせることで効果が倍増します。つまり、もっとも腹筋群が収縮するダンベルとつま先が合わさるタイミングで、息を吐ききって腹筋群を完全収縮させることが重要です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり、片手にダンベルを持ち、ダンベル側の脚の膝を立てて構える

②息を吐きながらダンベルを対角線側のつま先に近づける

③ダンベルとつま先が合わさったら、息を吐ききり腹筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

■下半身の自重トレーニング

●スクワット

自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

そのフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があるスクワットバリエーションです。

シシースクワットは後方に大きくのけぞるようにしゃがむことで、大腿四頭筋に負荷を集中させられます。

完全に自立する必要はなく、転倒リスクを避けるためにも柱などを持って行うことをおすすめします。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①柱などを持ち、肩幅程度に足を開き、胸を張って背筋を伸ばして構える

②膝を曲げながら後方にのけぞるようにしゃがむ

③膝が直角になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり、元に戻る

●ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を大きく開き、胸を張って背すじを伸ばして構える

②つま先の方向に膝を向けて曲げ、真下にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり元に戻る

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せることで、非常に高い強度で下半身に負荷がかけられるスクワットバリエーションです。

一説では、ブルガリアの五輪体操チームが発案したためこのような種目名になったとも言われています。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①片足を大きく前に出し、片足を後ろの台などに乗せ、胸を張って背すじを伸ばして構える

②前にした足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむ

③前に足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに後ろの足を主体にして立ち上がり元に戻る

●フロントランジ

フロントランジはハムストリングスに効果的でヒップアップに最適なスクワットバリエーションです。

フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●サイドランジ

サイドランジは内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適なスクワットバリエーションです。

サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

■下半身のチューブトレーニング

●チューブスクワット

チューブスクワットは下半身全体に効果的な下半身トレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

チューブスクワットは、自重スクワットにチューブのゴム張力負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは大腿四頭筋に効果的な筋トレです。

チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。

足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。

また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①仰向けになり膝を曲げ足先にゴムをかけて構える

②斜め上方にむけて足を押し出す

③張力に耐えながらゆっくりと元に戻る

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

チューブレッグエクステンションを行うときは、足に後ろからテンションをかけ、膝下の動作だけに集中できるように構えます。

そこから、足を前に上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒してしまうと負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保つようにしてください。

また、足を上げたポジションで、つま先を手前に向けるような動きを加えることで、太もも前側の筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

なお、反動を使って動作を行うと、あまり負荷がかからなくなりますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるのがポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①椅子に座り背すじを伸ばして構える

②上半身を倒さないように足を上げる

③足を上げたらつま先を手前に向ける

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●チューブレッグカール

チューブレッグカールはハムストリングスに効果的なゴムバンド筋トレで、ヒップアップに最適な方法です。

チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。

この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。

なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①うつ伏せになり足にゴムをセットして構える

②膝を90度まで曲げ、つま先を伸ばして筋肉を完全収縮させる

③やや太ももを浮かせてお尻にも効かせる

④ゆっくりとゴムの張力に逆らいながら元に戻る

■下半身のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身全体に効果的な基本となるダンベル筋トレです。

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ

③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは内転筋群を高負荷で鍛えられるダンベル筋トレです。

ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのワイドスクワットに準じます。

ダンベルワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を大きく開き、胸を張って背すじを伸ばして構える

②つま先の方向に膝を向けて曲げ、真下にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり元に戻る

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはハムストリングスに効果的な筋トレです。

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果的な筋トレです。

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

ダンベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、足を横に広げて構える

②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ

③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる

④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどに座り、足にダンベルを挟んで構える

②上半身を倒さずに、膝から先だけでダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながらダンベルを下ろす

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるダンベル筋トレです。

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①ベンチなどにうつ伏せになり、ダンベルを足に挟んで構える

②反動を使わないように膝を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■具体的な一週間の自宅筋トレプログラム

ここからは、具体的な一週間のプログラムメニューを例示していきます。各セット数は目安ですので、体力にあわせて増減してください。また、トレーニングの順番は筋トレの基本的な順序である「複合関節運動」→「単関節運動」または「高負荷トレーニング」→「低負荷トレーニング」の順になっていますので、そのまま実施してください。

●月曜日の細マッチョトレーニング

膝つき腕立て伏せまたは腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2~3セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズまたはチューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ダイヤモンド腕立て伏せまたはベンチディップまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを2~3セット

●火曜日の細マッチョトレーニング

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

レッグレイズまたはリバースクランチまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1~2セット

ダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●水曜日の細マッチョトレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ワイドスクワットまたはダンベルワイドスクワットを1~2セット

フロントランジまたはブルガリアンスクワットまたはダンベルフロントランジを1~2セット

サイドランジまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

●木曜日の細マッチョトレーニング

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを2~3セット

レッグレイズまたはリバースクランチまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントを1~2セット

ダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●金曜日の細マッチョトレーニング

斜め懸垂または懸垂またはダンベルデッドリフトを2~3セット

パラレル懸垂またはチューブローイングまたはダンベルローイングを2~3セット

チューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライを1~2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを2~3セット

チューブハンマーカールまたはダンベルハンマーカールを1~2セット

ダンベルコンセントレーションカールを1~2セット

ダンベルサイドカールを1~2セット

チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット

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■筆者のジムでも使用しているTURE STANDARD

当ブログ筆者の運営するジムには、海外・国内・県内のメダルを持つ競技選手やダイエット目的・健康管理目的のトレーニングメンバーが在籍しており、筆者自身・選手・会員も使っているのが「全ロットでアンチ・ドーピング認証を取得した」TRUE STANDARDです。

▼TURE STANDARDを見る

TRUE STANDARD HMBのご紹介

TRUE STANDARD クレアチンのご紹介

TRUE STANDARD グルタミンのご紹介

■筋トレにおすすめの器具

●プッシュアップバー

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手首関節への負担を軽減できるだけでなく、可動範囲を広げることにより腕立て伏せ系トレーニングの効率を向上させてくれるのがプッシュアップバーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事でご紹介しています。

実際に使用しているおすすめのプッシュアップバー紹介記事

●懸垂装置

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自宅で広背筋を鍛えのに欠かせないのが懸垂です。本格チンニングラックから簡易装置までおすすめアイテムをまとめました。詳しくは下記の記事をご参照ください。

懸垂装置のさまざまなタイプの紹介記事

●腹筋ローラー

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気軽にどこでも、隙間時間に楽しく腹筋を鍛えられるグッズが腹筋ローラーですが、筆者のジムで実際に使用しているおすすめのものがActivWinner社製のものです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に使用しているおすすめの腹筋ローラー紹介記事

●トレーニングチューブ

筆者のジムで実際に使用しているトレーニングチューブがPatech社製のもので、強度の違う複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルです。また、ドアなどに取り付けるアタッチメントも充実しています。詳しくは下記リンク先をご参照ください。

実際に使用しているおすすめのトレーニングチューブ紹介記事

●アーミーダンベル

筆者のジムで、主に細マッチョ筋トレ用として採用しているのが、こちらのようなアーミーダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

実際に当ジムで使用しているダンベル各種の紹介

■筋トレの効果を高めるグッズ

●押す筋トレにはリストラップを

押す動作の筋トレには、手首をしっかりと保護するとともにトレーニング効率を高めるリストラップの使用をおすすめします。

▼おすすめのリストラップ

当ジムで実際に使用しているリストラップの紹介記事

●引く筋トレにはパワーグリップを

引く動作の筋トレには、握力をサポートし最後までしっかりと筋肉を追い込むことができるようになるパワーグリップの使用をおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

当ジムで実際に使用しているパワーグリップの紹介記事

●筋トレにはトレーニングベルトを

筋トレには、腰を保護するだけでなく、腹圧を高め筋トレの効率を大幅に向上させるトレーニングベルトの使用をおすすめします。

▼おすすめのトレーニングベルト

当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトの紹介記事

■全自重筋トレ種目動画付き解説一覧

膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップ
斜め懸垂
懸垂
パラレル懸垂
バックエクステンション
逆手懸垂
カールアップクランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
スクワット
シシースクワット
ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ

■全チューブ筋トレ種目動画付き解説一覧

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

■全ダンベル筋トレ種目動画付き解説一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
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ダンベルコンセントレーションカール
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